Allenamento aerobico o esercizi con i pesi: quale fare prima?

In molti se lo chiedono: comincio con la corsa o con i pesi? Quale tipo di allenamento è migliore per dimagrire, e quale preferire per incrementare forza e massa? Ecco le risposte a queste domande, ed alcuni consigli per massimizzare l'efficacia del lavoro sotto sforzo

Allenamento aerobico o esercizi con i pesi: quale fare prima?

L’allenamento aerobico viene comunemente associato all’allenamento con i pesi in molte discipline sportive, allo scopo di far sì che un atleta possa migliorare le proprie prestazioni a 360°, specie negli sport nei quali sia la resistenza che l’esplosività e la forza fisica giocano un ruolo fondamentale (come ad esempio nel calcio o nel rugby).

Tuttavia spesso ci si trova spaesati quando c’è bisogno di stilare un programma di allenamento nuovo di zecca: è meglio cominciare con l’allenamento aerobico o con il potenziamento muscolare? Questo dubbio affligge prevalentemente chi si approccia alle palestre per la prima volta, ma anche molti tra gli habituée dei centri sportivi mostrano non poca titubanza se posti di fronte a questo dilemma.

In realtà numerose ricerche hanno già contribuito a sfatare molti miti, come ad esempio il fatto che l’allenamento aerobico faccia dimagrire più di quello anaerobico. Se il vostro scopo è quello di perdere quei chili di troppo infatti, qualsiasi docente della F.I.F. (Federazione Italiana Fitness) vi suggerirà di integrare nella vostra routine di esercizi anche lavori per il potenziamento muscolare.

E chi è digiuno di conoscenze specifiche in materia, spesso trova quantomeno curiosa una soluzione di questo genere. In che modo un allenamento statico può far dimagrire più di chilometri e chilometri di corsa? E soprattutto, per ottenere i risultati migliori è meglio cominciare a lavorare in regime aerobico o anaerobico? Ecco le risposte che molti ignorano.

Allenamento aerobico o esercizi con i pesi: quale fare prima?

Allenamento aerobico: prima o dopo i pesi?

Uno dei dilemmi per eccellenza che affliggono chi vuole iniziare a rimettersi in forma, come dicevamo, è proprio il seguente: prima i pesi o prima la corsa? Queste due attività-anche se non integralmente esemplificative-sono infatti il paradigma di riferimento per eccellenza degli allenamenti rispettivamente anaerobici ed aerobici. Ma prima di rispondere a questa domanda, è necessario capire in cosa consista l’allenamento aerobico, ed in cosa quello anaerobico. La differenziazione parte da molto lontano, precisamente dall’interno delle nostre cellule: il ciclo di Krebs (comunemente conosciuto anche come “respirazione cellulare”) è quell’insieme di attività che consentono ad una cellula di produrre energia negli organismi aerobici.

Un lavoro di tipo aerobico prevede il consumo di ossigeno per la produzione di molecole di ATP (adenosina trifosfato, potremmo chiamarla la “molecola dell’energia”), mentre lavorando in regime di anaerobia il ciclo non può iniziare, e le cellule producono quindi energia tramite processi di fermentazione. L’inghippo è rappresentato dal fatto che durante la respirazione aerobica il grasso viene utilizzato come prima fonte di energia, mentre un allenamento aerobico stimola l’organismo a “bruciare” il glicogeno contenuto nei muscoli prima dei lipidi; questo fatto ha contribuito a dar vita all’equivoco secondo cui gli esercizi aerobici sarebbero i migliori per eliminare la massa grassa.

Allenamento aerobico o esercizi con i pesi: quale fare prima?

In realtà, sebbene queste affermazioni siano di fatto vere, è altrettanto opportuno specificare che minore è il quantitativo di glicogeno contenuto all’interno dei muscoli, maggiore è la capacità dell’organismo di attaccare le riserve di grasso durante lo sforzo aerobico. Ecco dunque la risposta alla nostra domanda: nella stragrande maggioranza dei casi, e salvo specifiche esigenze di allenamento che non contemplano situazioni ideali, è sempre meglio iniziare con il lavoro anaerobico, per poi passare all’allenamento aerobico.

Ma cosa si intende di preciso con questi due concetti? Il riscaldamento iniziale non è considerabile come allenamento aerobico: si tratta solo di un processo necessario a “mettere in moto” il proprio corpo in maniera tale da poter ottenere risposte migliori sotto sforzo. Al contempo, effettuare riscaldamento e stretching prima di iniziare l’allenamento ci permetterà di ridurre enormemente il rischio di infortuni.

In linea di massima, possiamo differenziare secondo questi criteri il lavoro aerobico da quello anaerobico: il primo dev’essere svolto in maniera costante portando la frequenza cardiaca al 70% del massimale per almeno 15 minuti, mentre il secondo non dovrebbe durare più di 120 secondi, e si basa sull’intensità degli sforzi. Va da sé che una serie di 10 ripetizioni di sollevamenti del bilanciere sia da annoverarsi tra gli allenamenti anaerobici, mentre è aerobica una mezz’ora di corsa a ritmo costante, o una pedalata (per strada o sulla cyclette).

Allenamento aerobico o esercizi con i pesi: quale fare prima?

Quindi in linea di massima, intensità batte aerobica? La risposta è sì, ma con riserva: così com’è sbagliato affidarsi solo all’allenamento aerobico per dimagrire (così facendo ostacolerete anzi i processi di dimagrimento, e potrete persino promuovere una riduzione del tono muscolare), può rivelarsi altrettanto controproducente un lavoro esclusivamente di tipo anaerobico, al fine di aumentare massa e potenza senza tener conto delle esigenze fisiologiche del proprio organismo. Un allenamento anaerobico intenso e prolungato tende infatti ad ispessire le pareti cardiache, diminuendo il volume di atri e ventricoli cardiaci. Cosa che può rappresentare un problema non soltanto nell’immediato (rendendovi proibitive attività apparentemente semplici, come 10 minuti di corsa ininterrotta) ma anche e soprattutto con l’avanzare dell’età.

Ricapitolando dunque, una situazione ideale prevede una fase di riscaldamento e stretching, quindi una sessione di esercizi anaerobici, ed infine una componente di allenamento aerobico. La durata approssimativa del tutto? Dai 50 ai 70 minuti. In questo modo potremo massimizzare il picco di testosterone rilasciato durante lo sforzo fisico (cosa che avviene in media dopo circa 20 minuti di lavoro): il testosterone ha infatti un’emivita di circa un’ora.

E per concludere, come giusta ricompensa, potremo infine dedicarci ai piaceri della buona tavola. Ma attenzione: è necessario sapere cosa mangiare dopo un allenamento, al fine di massimizzare gli sforzi profusi tra pesi, fatica e sudore. Dopotutto è vero che “no pain no gain“, come sogliono ripetere i culturisti; ma alla base di tutto, c’è sempre una corretta alimentazione.