Come aumentare la massa muscolare delle gambe

Scoprite come aumentare la massa muscolare delle gambe con un allenamento mirato allo sviluppo degli arti inferiori: ecco a voi tutti i consigli utili per raggiungere un risultato perfetto!

Come aumentare la massa muscolare delle gambe

Per capire come aumentare la massa muscolare delle gambe è importante, così come ogni aspetto del nostro fisico, sottolineare che dipende anch’esso in primo luogo dal nostro stile di vita (le gambe in particolare, sono muscoli che sono continuamente in attività) e dalla dieta seguita. Ovviamente, poi, viene un buon piano di allenamento fisico! Sicuramente non si riuscirà ad avere le gambe che sogniamo nel giro di una notte, ma con un po’ di costanza ed un’alimentazione sana, potremmo ottenere praticamente qualsiasi risultato.

In particolare, quando si parla degli arti inferiori è importante effettuare un buon riscaldamento, che non deve consistere semplicemente in 2-3 minuti di cyclette, ma deve essere più lungo e accurato. E’ importante, ad esempio, togliersi una cattiva abitudine, specialmente per coloro che hanno problemi di postura: parliamo del cominciare l’allenamento con lo sforzo degli arti inferiori.

Questo è un errore piuttosto comune, pertanto consigliamo di cominciare la propria sessione con un esercizio dei quadricipiti, in modo da dare tempo alle nostre gambe di essere sforzate in maniera graduale. Frequenti, infatti, sono i dolori alle ginocchia e alla zona lombare, derivanti sì da carichi eccessivi, ma anche dal fatto che si inizia sempre sforzando questa zona del corpo, che invece richiederebbe un riscaldamento più graduale ed accurato!

Come aumentare la massa muscolare delle gambe (1)

Ecco come aumentare la massa muscolare: gli esercizi migliori per le gambe

E allora, qual è il miglior esercizio per le nostre gambe? Certamente lo squat, che permette anche di aumentare la massa muscolare a casa, visto che può essere fatto anche ‘a corpo libero‘, cioè flettendosi verso il basso con le braccia tese in avanti, sfruttando soltanto il peso del nostro corpo: l’esercizio consiste proprio nel sollevare lentamente il nostro peso, concentrando lo sforzo sulle gambe. E’ proprio questo tipo di esercizio che, se effettuato impropriamente, può dare diversi problemi alle nostre ginocchia! Il nostro consiglio, per iniziare, è quello di fare 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna, intervallate da circa un minuto di pausa.

Lo squat a corpo libero è una variante dello squat col bilanciere il quale, oltre al peso del nostro corpo, aggiunge quello della barra e dei pesi che poniamo sul bilanciere: se vi chiedete come aumentare la massa muscolare delle gambe in poco tempo, questo è di certo l’esercizio migliore.

Come aumentare la massa muscolare delle gambe (2)

Prima di cominciare con lo squat, però, dopo aver fatto almeno un quarto d’ora di cyclette o di tapis-roulant, vi consigliamo di effettuare una sessione di leg extensions. In cosa consiste questo esercizio? Si tratta di un allenamento fatto con un’apposita macchina, su cui vi siederete ed inserirete i piedi sotto i sovraccarichi: qui solleverete il peso da voi scelto. Vi consigliamo di fare 4 serie da 15-20 ripetizioni, partendo nella prima con un peso non superiore ai 15-20 kg, soprattutto se siete alle prime armi!

Una variante dell’esercizio delle leg extensions molto efficace è certamente la pressa, una macchina il cui peso sarà da sollevare con un’inclinazione di circa 45°: è uno degli attrezzi più utilizzati dai bodybuilder, utile come esercizio di riscaldamento allo squat il quale, a detta di quasi tutti i ‘palestrati’, resta sempre il miglior allenamento per aumentare la massa muscolare delle gambe.

Niente vieta di effettuare i due esercizi precedenti in sequenza, uno dopo l’altro, magari alleggerendo leggermente il carico di ognuno dei due. Arrivati a questo punto, specialmente se avete cominciato l’allenamento delle vostre gambe solo da pochi giorni, già dovreste sentirvi abbastanza affaticati, e l’esercizio dello squat risulterà abbastanza arduo da affrontare. E’ proprio per questo motivo che, almeno in una fase iniziale, vi consigliamo di cominciare con lo squat a corpo libero.

Come aumentare la massa muscolare delle gambe (3)

Solo dopo che sentirete le vostre gambe già abbastanza rafforzate, potrete partire con lo squat col bilanciere: di solito, questo avviene almeno dopo una settimana di allenamento costante. Nei primi giorni di allenamento con il bilanciere, il nostro consiglio è quello di caricarlo non oltre il 50% del peso che avete utilizzato con la pressa: se, ad esempio, con la pressa avete caricato 100 kg, il bilanciere per lo squat non dovrà superare i 50. Questo perché, ribadiamo ancora una volta, lo squat è l’esercizio più completo e faticoso per le nostre gambe e, considerando il fatto che se avete seguito la nostra tabella le vostre gambe saranno già abbastanza affaticate, quei 50 kg andranno più che bene.

Ora che sapete come aumentare la massa muscolare delle gambe, col passare delle settimane, potrete gradualmente aumentare i carichi, soprattutto il rapporto tra carico della pressa e quello del bilanciere per lo squat: in breve tempo, comincerete a notare i primi risultati. Ricordatevi che, alla fine della vostra sessione di allenamento, sarà sicuramente salutare fare una mini-sessione di tapis-roulant (o di corsa) per smaltire un po’ la fatica!