Esercizi per bicipiti: ecco i migliori da fare a casa

Esercizi per bicipiti: come svilupparli anche a casa? Si tratta di muscoli difficili da allenare in maniera specifica, ma con i giusti attrezzi potremo farlo anche senza andare in palestra. Ecco i migliori esercizi per sviluppare i bicipiti con i pesi e a corpo libero

Esercizi per bicipiti: ecco i migliori da fare a casa

Gli esercizi per bicipiti sono tra gli allenamenti che gli uomini effettuano in media con maggiore regolarità, poiché questi muscoli sono quelli che catalizzano maggiormente l’attenzione ad un primo colpo d’occhio, quantomeno parlando delle braccia. Si tratta di una concezione che viene promossa sin dall’infanzia: se chiederete ad un bambino “Fammi vedere i muscoli“, che gesto farà? Esatto: piegherà il gomito tentando di contrarre il bicipite.

Moltissimi uomini sono insomma cresciuti nel “mito del bicipite gonfio”, e lo percepiscono come un enorme sintomo di virilità. Sapere come allenarli in maniera adeguata è quindi spesso avvertita come una vera e propria esigenza; non c’è tuttavia da cadere nell’errore di dedicare loro troppe attenzioni, ignorando invece gli altri muscoli.

Un allenamento eccessivo affaticherà infatti i bicipiti, rallentando (o bloccando del tutto, a seconda dell’accanimento) la loro crescita. Questo accade perché un allenamento efficace lesiona il tessuto muscolare, e quest’ultimo ha dunque bisogno di venire riparato prima di poterlo mettere nuovamente sotto sforzo.

Inoltre, sviluppare soltanto un muscolo (o un gruppo muscolare) ignorando o dedicando troppo poco tempo all’allenamento a tutti gli altri, non farà altro che creare pesanti disarmonie sia nel vostro aspetto, sia nell’equilibrio fisiologico del vostro corpo. Allenare i bicipiti è dunque cosa e buona e giusta, ma per farlo adeguatamente è necessario rispettarli e rispettarvi.

Esercizi per bicipiti: ecco i migliori da fare a casa

Ecco gli esercizi per bicipiti più efficaci

Esistono molti modi per sviluppare i bicipiti, ma tra tutti c’è un metodo particolare che è stato recentemente eletto a “re degli esercizi per bicipiti”: il Curl concentrato. Si tratta di un esercizio particolarmente comodo poiché può essere svolto anche a casa, e non necessita di macchine o altre attrezzature particolari al di fuori dei manubri (facilmente acquistabili presso qualsiasi rivenditore di articoli sportivi, come ad esempio la Decathlon) e di una superficie sulla quale potersi sedere. Il Curl concentrato è ben conosciuto dagli esperti di fitness come uno dei modi più rapidi ed efficaci per sviluppare i bicipiti, tant’è che uno studio commissionato dall’American Council on Exercise nel 2014 l’ha individuato come l’esercizio migliore per l’allenamento di questi muscoli.

Per effettuarlo correttamente, sedetevi su una panca (o su un altro supporto adeguato a sostenervi), piegate il busto in avanti, impugnate il manubrio e divaricate leggermente le gambe. Da questa posizione, appoggiate il gomito del braccio che intendete allenare nella parte interna della coscia corrispondente, mentre l’altro braccio rimane a riposo (generalmente viene tenuto dietro la schiena). Questa sarà la vostra posizione di partenza. A questo punto, partendo con l’arto completamente disteso, flettete l’avambraccio in modo tale da avvicinare il manubrio al corpo, fino a raggiungere il massimo livello di tensione muscolare. Quindi discendete con un movimento controllato, riportando il braccio completamente esteso alla posizione di partenza.

Il Curl concentrato isola in maniera straordinaria il bicipite, e vi permetterà di far lavorare specificamente quel muscolo senza che l’intervento di altre fasce muscolari, massimizzandone la crescita. Quanto alla respirazione, inspirate durante la fase di contrazione, ed espirate nel corso della discesa.

Esercizi per bicipiti: ecco i migliori da fare a casa

Se il Curl concentrato è il migliore tra gli esercizi per i bicipiti con i manubri, è altrettanto vero che potremo utilizzare anche altri strumenti per raggiungere il nostro scopo, come ad esempio i bilancieri. Se ne avete uno a disposizione a casa, potrete utilizzarlo per allenare le vostre braccia nel seguente modo: mettetevi in posizione eretta con i piedi divaricati all’altezza delle spalle, abbassatevi senza piegare la schiena ed afferrate il bilanciere-palmi rivolti verso di voi. Quindi sollevatevi facendo leva unicamente sulle ginocchia, tenendo la schiena dritta e le braccia ben distese. Da questa posizione, come per il Curl concentrato, flettete i gomiti (da tenere aderenti al costato) ed avvicinate l’impugnatura al petto, fino al punto di massima contrazione muscolare. Quindi scendete lentamente, sempre controllando il movimento in entrambe le fasi. Si tratta di uno degli esercizi per bicipiti con pesi più famosi (e praticati).

Un altro ottimo esercizio consiste infine nelle trazioni alla sbarra, e con queste ultime concluderemo la nostra proposta in materia di allenamento per i bicipiti. Certo, si tratta di un tipo di lavoro che normalmente viene fatto in palestra, tuttavia è possibile acquistare una sbarra presso qualsiasi rivenditore specializzato (così come dicevamo per i manubri) e svolgerlo anche a casa. Il costo? Dovreste riuscire a cavarvela agevolmente con un esborso non superiore ai 20-25 euro. Perché farlo? Perché le trazioni alla sbarra sono il miglior esercizio a corpo libero per i bicipiti che possiate praticare. Senza perderci in considerazioni biomeccaniche eccessivamente approfondite (rischierebbero di risultare pleonastiche), è sufficiente sapere che le trazioni alla sbarra permettono di esprimere maggiore forza rispetto al curl, e a differenza di quest’ultimo permettono di far lavorare più fasce muscolari.

Inoltre i bicipiti brachiali sono muscoli particolarmente ostici da isolare (quindi da allenare selettivamente), e le trazioni alla sbarra sono il metodo più efficace per svilupparli anche senza dover ricorrere ai pesi. Tuttavia è bene specificare che si tratta di un esercizio più dispendioso e difficoltoso da svolgere rispetto a quelli proposti in precedenza (durante i quali potrete regolare l’intensità selezionando accuratamente il carico di lavoro più adatto a voi, ovverosia facendo ricorso ai pesi adeguati), pertanto se non ci riuscite, è bene cominciare con i manubri prima di interfacciarsi a metodi di allenamento più avanzati. Ad ogni modo, allenare i bicipiti a corpo libero non è semplice in quanto è difficile isolarli senza l’ausilio di attrezzi, dicevamo. In linea di massima, per capirlo basterà tenere a mente questo semplice concetto: spingere=tricipiti, tirare=bicipiti.

Esercizi per bicipiti: ecco i migliori da fare a casa

Va da sé che anche i classici piegamenti, per quanto siano un esercizio semplice e piuttosto completo, vadano ad interessare prevalentemente i dorsali ed i tricipiti (con un concorso minore degli addominali e di altre fasce muscolari), ma non siano esattamente l’esercizio più adeguato per l’allenamento dei bicipiti. Un’ultima considerazione va fatta sul tipo di esercizi da svolgersi alla sbarra: avete sentito dire che con quella si sviluppano prevalentemente i dorsali? Vero. Ma dipende tutto dall’impugnatura che andrete ad adottare. Un’impugnatura larga vi farà infatti lavorare i muscoli della schiena, mentre un’impugnatura stretta interesserà prevalentemente quelli del braccio. Nello specifico, a noi ora interessa l’impugnatura prona (palmi rivolti verso l’alto).

Per eseguire le trazioni alla sbarra in modo da allenare questi muscoli, dovrete quindi impugnarla dimodoché le vostre unghie siano rivolte verso di voi, con i pollici in opposizione. Distendete quindi le braccia “scendendo” con il corpo, e da questa posizione-a piedi uniti-sollevatevi fino a raggiungere la sbarra con il mento (i più allenati potranno facilmente arrivarci anche con il petto). Quindi scendete nuovamente, sempre controllando il movimento (senza “lasciarvi andare”). Si tratta di un allenamento particolarmente duro, specialmente per chi è agli inizi. Ma le trazioni alla sbarra a braccio pronato, ripetiamo, sono sicuramente il migliore tra gli esercizi per bicipiti a corpo libero. Inoltre è anche quello capace di stimolare maggiormente i flessori del gomito. Si tratta dunque di un tipo di lavoro molto più completo rispetto al Curl, e caldamente consigliato per uno sviluppo armonico della parte superiore del corpo.

Piccolo tip per concludere: invertendo l’impugnatura, ovverosia a palmi supini, potrete svolgere gli stessi movimenti per allenare i tricipiti senza dover cambiare attrezzo. Ricordate infatti che i muscoli vanno allenati “a coppie” (non necessariamente durante la stessa sessione), e che sebbene i bicipiti brachiali siano i muscoli più grandi del braccio tra quelli anteriori, in realtà è il tricipite brachiale il maggior responsabile della voluminosità del braccio, occupando quest’ultimo circa i 2/3 della sua parte superiore. Volete dunque braccia forti, ben allenate e ben “pompate” alla vista? Allora non dimenticatevi del tricipite: allenarlo non solo migliorerà le vostre prestazioni fisiche, ma vi farà apparire anche più grossi di quanto possa fare il bicipite.