Come allenare i pettorali alti e bassi rapidamente

Ecco come sviluppare i vostri pettorali in maniera efficace, sia che abbiate un abbonamento in palestra, sia che vogliate lavorare senza attrezzi. Una guida ricca di consigli per raggiungere prima e meglio i vostri risultati

Come allenare i pettorali alti e bassi rapidamente

Capire come allenare i pettorali alti e bassi rappresenta quasi un’ossessione per un gran numero di uomini, estasiati dalla suggestione di poter esibire un torace degno del miglior lottatore di wrestling. D’altronde, li abbiamo notati più o meno tutti gli sguardi trasognanti delle donne dinanzi ad una partita di rugby, no? Un’eccitazione che, con ogni probabilità, non scaturiva affatto da quel placcaggio all’ultima yard, o da quel piazzato segnato da una posizione pressoché impossibile.

Tuttavia, spesso il metodo del “fai 20 piegamenti al giorno” in pieno stile “rimedi della nonna contro la gracilità”, non porta i frutti sperati. Un po’ perché magari quei piegamenti vengono fatti male, un po’ perché vengono fatti in contesti sbagliati (magari dopo un pasto? Magari senza un minimo di riscaldamento?), un po’ perché “Massì, anche se salto oggi non succede nulla” o per un’alimentazione non esattamente adeguata.

O più probabilmente un po’ perché, nel caso vogliate un petto degno della copertina di Men’s Health, fare una ventina di piegamenti un paio di volte a settimana equivale pressappoco a dire: “Voglio perdere 10 chili: quindi avanzo quella fetta di dolce“. In realtà non funziona esattamente così: se volete perdere 10 chili, dovrete probabilmente limitarvi ad una fetta di dolce, non ad avanzarne una; alla stessa maniera, se volete apprezzare miglioramenti significativi in termini di volume dei vostri pettorali, fare un po’ di esercizi fai da te quella volta ogni tanto in cui ve ne ricordate, difficilmente sarà sufficiente. Certo è sempre meglio che niente, sia chiaro. Ma con la formula del “poco è meglio di nulla“, non si va molto lontano. Specie quando si tratta di dover allenare a dovere il proprio corpo.

Come allenare i pettorali alti e bassi rapidamente

Come allenare i pettorali alti e bassi: gli esercizi più efficaci

Abbiamo dunque appurato che per allenare con efficacia i pettorali (così come qualsiasi muscolo o gruppo muscolare), la parola d’ordine è una innanzitutto: costanza. Impegnarsi quella volta ogni tanto non basta, è invece necessario che il vostro fisico si abitui a lavorare sotto sforzo, in modo da poter iniziare a rispondere di conseguenza. Ma quali sono i migliori esercizi per i pettorali? Andiamo subito a scoprirne alcuni.

La panca piana con bilanciere, in questo caso, sarà il vostro pane (quasi) quotidiano. Si tratta del più famoso tra gli esercizi per i pettorali, ed un motivo dovrà pur esserci. Sapete qual è? Funziona straordinariamente bene. Se chiederete a qualsiasi culturista d’altronde, probabilmente vi risponderà sempre citandovi la straordinaria efficacia degli esercizi semplici e basilari. Ed avrà ragione, perché è proprio con quelli che si inizia a modellare il proprio corpo nella maniera più efficace.

La panca piana ha senz’altro delle note stonate, come ad esempio il fatto che non permetta un movimento completo e che “trascuri parzialmente” l’allenamento dei pettorali alti. Ma vi permetterà di sollecitare le vostre fibre muscolari in maniera straordinaria, e benché limitarsi ad un esercizio unico di solito non è sufficiente (anzi, alla lunga è controproducente e vi farà solo “impantanare” in un fisico perennemente uguale; mese dopo mese, anno dopo anno), di certo la panca merita una menzione d’onore tra i metodi per sviluppare a dovere i propri pettorali in maniera significativa.

Come allenare i pettorali alti e bassi rapidamente

E per quelli alti dunque, che fare? Un ottimo esercizio per i pettorali alti sono i sollevamenti del bilanciere su panca inclinata. Si tratta di un esercizio analogo alla panca piana, ma che mira appunto a sollecitare maggiormente la zona alta, spalle comprese. In ultima, per ovviare al problema della “scarsa mobilità”, i più allenati potranno ricorrere ai manubri anziché al bilanciere. Ma attenzione: affinché siano produttivi, questi esercizi devono essere eseguiti in maniera adeguata, controllando il movimento sia durante la fase di spinta, sia durante il ritorno. Altrimenti otterrete scarsi risultati, e farete molta fatica per nulla, o quasi (con un rischio molto maggiore di incorrere in infortuni di vario genere, sia ai muscoli sia alle articolazioni).

Se non avete a disposizione né pancabilanciere, né tantomeno avete la possibilità (o il tempo) di iscrivervi in palestra, non demordete: per allenare i pettorali alti e bassi gli attrezzi sono auspicabili, certo, ma si può fare benissimo anche senza. Come? Con i piegamenti, ovviamente. L’abbiamo detto all’inizio: farne una ventina quando ve lo ricordate, non vi farà arrivare molto lontano. Ma farli seriamente, con costanza e dedizione, controllando l’alimentazione e ricordandovi di fare stretching e riscaldamento prima di iniziare, potrà portarvi a risultati decisamente apprezzabili. Per eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia mettetevi distesi proni, con i palmi delle mani appoggiati a terra e le punte dei piedi a contatto col suolo, e sollevatevi facendo forza sulle braccia. Ricordatevi di tenere la schiena dritta, e di fare movimenti controllati. Eseguite 3 serie da 15-20 ripetizioni.

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