I glutei? Sono considerati una delle parti del corpo più importanti. E non solo dalla donna, che li mette al primo posto insieme al seno tra le cose che vorrebbe migliorare di sé. Ormai anche l’uomo punta sul lato B perfetto per attrarre l’attenzione dell’altro sesso. Ecco perché dobbiamo assolutamente sapere quali sono gli esercizi per i glutei, quelli più efficaci.
Avere un sedere sodo e muscoloso è diventato un must nell’era dell’apparenza. Pure le donne si sono aggiornate, ormai, e non temono di esternare anche pubblicamente un complimento a un bel lato B. I maschi si adeguano e vanno in palestra, a caccia degli esercizi migliori per gli addominali e per i glutei.
La televisione pompa e cavalca l’onda, proponendo un gluteo tonico e super modellato. Lo fa parlando di alimentazione e di attrezzi che sono in grado di darci il risultato atteso. Ma a pesare sono soprattutto gli esercizi per i glutei, gli unici davvero in grado di agire su questa parte del corpo in modo importante. Non dimenticando, naturalmente, l’alimentazione sana ed equilibrata perché il grasso tende a depositarsi proprio sulla pancia, sui fianchi e sui glutei.
Lo squat è ottimo per tonificare i glutei
Esercizi per i glutei: lo step up
Uno degli esercizi per tonificare i glutei più completo è sicuramente lo step up. Lo conoscete già? Insieme agli scatti, è probabilmente il migliore per rassodare e tonificare. Sapete come si svolge? Praticamente si sale e si scende da un gradone. Pare facile, ma è l’esercizio che consente il maggior sforzo delle fibre muscolari dei glutei.
Costanza nell’eseguire questo esercizio, capacità di coordinazione e propriocettive: sono le cose che dovete tenere presente per svolgerlo al meglio. Il premio è, naturalmente, il risultato che sperate di ottenere alla fine. Avete presente l’Ooh della pubblicità di una famosa marca d’auto? Ecco, otterrete proprio questo dalle donne.
Gli scatti e le varianti
A pari merito con lo step up ci sono gli scatti. Per ottenere risultati occorre fare scatti compresi tra i 10 e i 50 metri. Renderanno i glutei qualcosa di molto simile al granito. E’ un tipo di allenamento che spesso svolgono i calciatori. Durante gli scatti, le fasce muscolari che compiono il maggiore sforzo sono i glutei. Questi ultimi, per essere stimolati, non hanno bisogno di estenuanti sedute da 15 – 20 ripetizioni, ma di movimenti esplosivi, densi e brevi.
Esercizi per rassodare i glutei: gli scatti
Naturalmente, bisogna impegnarsi davvero e avere voglia di farlo. E’ sufficiente fare gli scatti 2-3 volte alla settimana, neanche tantissimo dunque. Se vi annoiate, potete inserire un’alternanza di squat e movimenti esplosivi quali i salti pliometrici.
La variante può essere la pressa e movimenti pliometrici. Se eseguite bene i giusti movimenti, in due mesi avrete completamente cambiato l’aspetto dei vostri glutei. Ve ne accorgerete voi, ma non solo.
Attenzione quando eseguite gli scatti. Se non fatto correttamente, infatti, questo esercizio è abbastanza rischioso per la colonna vertebrale. Si comincia in piedi, gambe divaricate e leggermente flesse con un bilanciere, posizionato a terra davanti ai piedi. Poi si inspira, si flette il busto in avanti, mantenendo la schiena allineata nella zona lombare ed estendendo le gambe. Impugnate il bilanciere, braccia rilassate e raddrizzate il tronco finché non è eretto, contraendo gluteo e femorale. Sollevando il bilanciere, lo si fa scivolare sulle cosce, con la schiena bloccata. Espirate e tornate nella posizione di partenza, senza appoggiare il bilanciere a terra, per ricominciare.
L’affondo è un esercizio importante per il lato b
L’affondo con manubrio
Perché non provare magari l’affondo con manubrio? E’ un esercizio utile, in particolare nella sua versione camminata. Oltre a essere più funzionale, in questo modo si rispetta anche la funzione più nobile del grande gluteo, ossia l’estensione dell’anca.
Questo esercizio per rassodare i glutei, in particolare, prevede che sia fatto a una intensità elevate, meglio se con pesi e con una serie compresa tra le 8 e le 12 ripetizioni. Per chi è già in fase più avanzata, oltre che l’esercizio fatto camminando, si può aggiungere la flessione della schiena in avanti a ogni passo invece di tenerla dritta.
Nella fase di sforzo, poi, il manubrio va esteso verso l’altro contraendo i muscoli dei glutei. In questo modo, si utilizza correttamente la parte alta del gluteo, senza inficiare sul femore o sulla cresta iliaca.
La salita sul cubo
Chiudiamo questa lista di esercizi per i glutei con la salita sul cubo. Ricordatevi però di usare un’altezza proporzionale al grado di allenamento che avete acquisito. Per aumentare l’intensità dell’esercizio, fattore assolutamente determinante per la tonificazione, si possono utilizzare due manubri o un bilanciere.
Avrete capito da questo elenco che non servono marchingegni più o meno costosi per tonificare il vostro lato B. Quindi, niente abductor o adductor machine.