Sapere come allenare i quadricipiti è uno dei punti cardine di qualsiasi programma di allenamento basilare, sebbene molti tra coloro che s’approcciano per la prima volta ad una palestra dimentichino (ahimé, consapevolmente) di allenare le gambe, pensando solo a come fare gli addominali o a come allenare i pettorali.
Si tratta di un classico esempio di cattivo allenamento, che coinvolge in percentuale ancora maggiore chi non ha tempo, o semplicemente non ha voglia, di recarsi in un centro specializzato per migliorare le proprie prestazioni fisiche, e preferisce quindi sottoporsi ad esercizi casalinghi “fai-da-te”. Il che non è sbagliato, intendiamoci. Tuttavia non bisogna dimenticare che è sempre necessario conoscere il proprio corpo ed imparare ad allenarlo in armonia, a maggior ragione in questo caso; poiché non vi saranno personal trainer a farvi presente i vostri errori.
Pertanto, nel caso vogliate allenarvi nella comodità della vostra abitazione, sapere cosa fare e come farlo è fondamentale. Uno degli errori più comuni, dicevamo, è proprio quello di “saltare” l’allenamento delle gambe, e concentrarsi unicamente sullo sviluppo della muscolatura di spalle, braccia e torace.
Quante volte vi sarà capitato di vedere “uomini a triangolo”, con bicipiti ipertrofici, deltoidi che sembrano in procinto di far esplodere la t-shirt, e gambette sottili come grissini? L’effetto visivo non è necessariamente il massimo. E quando si tratta di fare sport soprattutto, la disarmonia muscolare si sente tutta, ed inficia pesantemente le prestazioni. Insomma, bollino rosso per questa pessima tendenza. Ecco dunque come allenare i quadricipiti a casa, ed evitare di sembrare delle caricature ambulanti.
Come allenare i quadricipiti: gli esercizi da fare a casa
Rispetto a molti altri muscoli, i quadricipiti possono essere allenati a casa in maniera piuttosto semplice, anche senza dover ricorrere ad attrezzi specifici. Per sviluppare questo gruppo di muscoli, localizzati nella zona anteriore della coscia (lungo il femore), uno degli esercizi più comuni consiste negli Affondi. Per eseguirlo correttamente partite da una posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi ed i piedi appaiati sotto la verticale delle spalle. Fate un passo in avanti (con la gamba destra o la sinistra, è indifferente) portando il ginocchio a comporre un angolo di 90 gradi.
Tenete le mani lungo i fianchi e portate il peso del corpo in avanti, inspirando e piegando la gamba rimasta indietro fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio. Quindi espirate, e tornate alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio per 10 volte, passando poi all’altra gamba (se inizialmente avrete avanzato la destra, fate lo stesso con la sinistra; e viceversa). Se non avete pesi a disposizione, aumentate il numero di ripetizioni una volta che ne sarete in grado per migliorare l’efficacia dell’allenamento.
Un altro metodo per allenare il muscolo quadricipite da casa consiste nel cosiddetto “Mountain Climbers“. Per svolgerlo correttamente, inginocchiatevi su un tappetino e mettete i palmi delle mani a terra, per sorreggere il busto, mantenendo le ginocchia piegate all’altezza delle anche ed a contatto col suolo. Da questa posizione, con le braccia distese sotto di voi all’altezza delle spalle, distendete una gamba e contraete gli addominali, rimanendo sulle punte dei piedi con la schiena dritta. Portate in avanti il ginocchio della gamba rimasta avanzata, in modo da allungare la muscolatura della coscia.
Questa sarà la vostra posizione di partenza. A questo punto, alternate rapidamente la gamba sinistra a quella destra con piccoli balzi, portando ora l’una avanti e l’altra indietro, ora il contrario. Effettuate due serie da 10 ripetizioni.
Come ultimo suggerimento, proponiamo un classico intramontabile per l’allenamento delle gambe: lo Squat:. Si tratta di uno dei migliori esercizi per rinforzare il quadricipite, e può risultare leggermente più impegnativo rispetto a quelli proposti finora. Per eseguire lo Squat in maniera corretta rimanete in posizione eretta, analogamente a quanto avrete fatto per gli affondi (tenendo però le punte dei piedi orientate di poco verso l’esterno). Ma anziché avanzare una gamba, mettete le mani sui fianchi e, contraendo gli addominali, scendete con il bacino mantenendo la schiena dritta ed il busto leggermente sporto in avanti, portando il peso del corpo sui talloni.
Inspirate mentre effettuate la discesa, tenendo la testa dritta ed il petto in fuori, fermandovi quando le cosce saranno in posizione parallela rispetto al terreno. Quindi espirate e sollevatevi, tornando alla posizione di partenza. Effettuate due serie da 10 ripetizioni, interrompendo l’esercizio se vi accorgerete di avere inarcato la schiena (o rischierete di farvi male).