Il testosterone è un ormone con varie funzioni, tra cui spicca quella che regola gli organi sessuali. Ma sovrintende anche al metabolismo, alla perdita di struttura ossea e gestisce altre funzioni del nostro organismo. Se l’uomo riscontra un livello di questo ormone più basso del normale, cosa deve fare? Scopriamo insieme come aumentare il testosterone in modo naturale.
Fattori importanti per regolare l’ormone, secondo alcuni studi, sono lo stile di vita, l’esercizio fisico, le ore di sonno, lo stress e l’obesità. Incidono tutti sulla produzione ormonale. Il consiglio è fare un controllo annuale dei valori di testosterone nel sangue, dopo essersi consultati con il medico e, in caso di valore basso del testosterone, decidere cosa fare. Facendo un controllo ogni dodici mesi, l’ormone verrà tenuto costantemente sotto controllo.
Naturalmente, sarà lo stesso medico a chiedervi che stile di vita adottiate, se è il caso di cambiare qualcosa nella vostra routine. Fare più esercizio fisico, provare con una dieta adeguata, provare a eliminare lo stress e avere un ciclo di sonno/veglia più regolare.
Il testosterone è un ormone molto importante per la salute maschile
Calo di testosterone: le cause
Se vi state chiedendo come aumentare il testosterone è perché a vostro giudizio (e del vostro medico) è basso. Ma quali sono le cause che lo hanno portato a essere minore del normale? Potrebbe essere l’obesità. Chi è in sovrappeso secerne una quantità superiore di aromatasi, enzima che ha la funzione di convertire il testosterone in estrogeni. Il metabolismo diminuisce quando il corpo produce più aromatasi, aggravando il problema.
Cambiare le abitudini alimentari, dunque. Vanno eliminati prima di tutto i cibi già pronti, confezionati e trasformati. Nella dieta vanno inseriti frutta e verdura, pesce, pollame senza pelle (limitate la carne rossa), più carboidrati complessi (cereali integrali, fagioli e lenticchie), più frutta a guscio e semi.
Forse la vita che fate è troppo sedentaria, bisogna allora inserire l’esercizio fisico. Ciò che bisogna allenare è la forza. Fisioterapista e personal trainer sono le persone di riferimento per imparare gli esercizi migliori da svolgere. I medici consigliano poi di dormire 7-8 ore a notte. Dormire meno può ridurre i livelli di testosterone anche del 10% e rendere più difficile il dimagrimento. Naturalmente, ridurre lo stress. Che produce cortisolo e interrompe la produzione di ormoni come il testosterone.
Testosterone basso: un sintomo è la disfunzione erettile
Sintomi del testosterone basso
Nell’uomo non è difficile capire se si ha un livello basso di testosterone. I sintomi più comuni sono la disfunzione erettile, i testicoli più piccoli, la diminuzione del numero degli spermatozoi, la riduzione della massa muscolare con conseguente minore forza e resistenza.
Ed ancora la variazione dei lipidi nel sangue (su tutti il colesterolo), l’osteopenia (riduzione della massa ossea) e l’osteoporosi (diminuzione della densità ossea). Possono essere presenti pure vampate e gonfiore o tensione delle mammelle.
Come aumentare il testosterone con metodi naturali
Per aumentare il testosterone si può ricorrere anche a metodi naturali. Non usare dolcificanti (sciroppo di fruttosio), se avete voglia di dolce usate la stevia, pianta che dolcifica sessanta volte più dello zucchero. Mangiate noci, avocado, usa olio di noci non riscaldato, consumate pesce, tuorli d’uovo, olive e olio di oliva.
Bevete molta acqua e sforzatevi di mangiare solo quando avete fame. Non riducete le calorie in modo drastico. Meglio un -15% nella prima settimana. Mirate a perdere mezzo chilo a settimana, con dieta e attività fisica. Mangiate dopo un allenamento.
Per aumentare il testosterone: meno stress, più esercizio fisico
Allenate la forza. Se non avete mai sollevato pesi, usate le bande elastiche di resistenza. Questo allenamento va fatto 2-3 volte alla settimana nelle prime 3-4 settimane. Sollevando pesi 3 volte alla settimana per 11 settimane, potete aumentare i livelli di testosterone fino al 20%. Durante i 30 minuti di allenamento, assicuratevi di sudare. Sia negli esercizi di forza, sia in quelli cardio.
Praticate a intermittenza il digiuno, periodo durante il quale programmerete allenamenti molto duri. Rimanete attivi, magari procurandovi un pedometro che vi assicuri almeno 10 mila passi al giorno durante la routine quotidiana.
Se vi state chiedendo come aumentare il testosterone in modo naturale, sappiate che la lezione non è ancora finita. Trovate almeno due ore al giorno per svolgere attività che vi piacciono, non lavorate più di 10 ore al giorno.
Praticate la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga, il tai-chi. Se vi sembra di non avere tempo, ritagliatevi quattro momenti da 2-3 minuti ciascuno durante tutta la giornata e fate 25 respiri profondi per fare una pausa. Se il livello basso di testosterone sta compromettendo la vostra vita sessuale, prediligete il sesso la mattina. Infine, assumete vitamine, minerali ed erbe.