Quando si parla di fitness e palestre, c’è una particolare tipologia di esercizi che raramente si vedranno essere svolti dai fruitori di sesso maschile: gli esercizi per le gambe. In particolare – scendendo più nel dettaglio – gli uomini e la specifica tipologia di esercizi per l’interno coscia sembrano essere due pianeti completamente differenti, quantomeno nella concezione comune dell’allenamento dedicato al genere maschile.
Eppure non bisogna mai dimenticare che per un corpo armonico e bello da vedere, ogni distretto andrebbe allenato in maniera omogenea senza prediligere maggiormente una regione rispetto ad un’altra (a meno che non siate body builder avanzati ed abbiate necessità effettive di sopperire a carenze strutturali specifiche).
Se ci fate caso infatti, anche gli atleti professionisti sono seguiti da preparatori che si occupano di mantenere il perfetto equilibrio del corpo inserendo esercizi total body all’interno di protocolli mirati per la disciplina di riferimento (i calciatori ad esempio, benché utilizzino prevalentemente le gambe, svolgono abitualmente esercizi per la parte superiore del corpo come ad esempio esercizi specifici per i pettorali).
Esercizi interno coscia: ecco i migliori
Gli esercizi per l’interno coscia sono nello specifico quelli che si occupano di andare a lavorare prevalentemente su quel gruppo di muscoli comunemente ribattezzato con il nome generico di adduttori, poiché svolgono la funzione di addurre (ovverosia di avvicinare) l’anca. Questi muscoli sono: grande adduttore, adduttore breve, adduttore lungo, pettineo e gracile.
Per quel che concerne l’utilizzo di macchinari isotonici per potenziare gli adduttori ed acquisire così – di riflesso – maggiore volume nella regione interna della coscia, a farla da padrone in palestra è senza dubbio la adductor machine, una macchina specificamente concepita per tentare di isolare quanto più possibile questo gruppo muscolare. Oltre agli adduttori precedentemente citati, questo macchinario stimola la contrazione di muscoli come il quadrato femorale, il grande gluteo e l’otturatore esterno.
La adductor machine è il macchinario più utilizzato in palestra per “isolare” il lavoro degli adduttori.
V’è tuttavia una problematica non di poco conto che sussiste quando si sceglie di dedicarsi allo sviluppo dell’interno coscia utilizzando solo la adductor machine: la posizione seduta. Dal punto di vista biomeccanico infatti questa posizione impedisce ai muscoli target di lavorare correttamente secondo quelle che sarebbero le loro funzioni, poiché contrasta con l’orientamento delle fibre dei muscoli in questione andando dunque a sollecitare maggiormente la contrazione dei muscoli secondari.
Tutto ciò si traduce in un concetto che in qualsiasi sala pesi è rifuggito e temuto pressappoco come lo sono la lebbra e il tifo: la dispersione del lavoro. Questa macchina si presta dunque bene alle necessità di body builder avanzati che s’impegnano ad inseguire il tanto agognato “cedimento”, ma è certamente meno efficace nel complesso rispetto agli esercizi a corpo libero.
Esercizi interno coscia da fare a casa
Se le macchine non rappresentano la soluzione migliore, quali sono dunque gli esercizi interno coscia migliori sui quali focalizzarsi? Potrà sembrarvi strano, ma si tratta proprio di quelli che potrete svolgere anche a casa. Andiamo subito a vedere nel dettaglio quali sono. E ricordatevi che se state cercando esercizi per dimagrire l’interno coscia, è opportuno sapere se sia meglio svolgere prima esercizi anaerobici o esercizi aerobici!
Sumo squat
Lo squat è uno degli esercizi basilari da svolgere in palestra e viene ampiamente sfruttato in ogni disciplina sportiva, semplicemente perché si tratta del miglior esercizio in assoluto per il potenziamento degli arti inferiori. Benché il movimento dello squat sia effettivamente semplice (a livello tecnico eseguiamo uno squat ogni volta che ci sediamo su e ci alziamo da una sedia), in realtà coinvolge numerosi distretti muscolari nel corso delle diverse fasi del movimento.
Per utilizzare le parole del celebre personal trainer canadese Charles Poliquin, uno dei più grandi guru del fitness moderno: “lo squat è indubitabilmente l’esercizio più efficace per aumentare la massa muscolare in tutti i maggiori muscoli della parte inferiore del corpo”. La variante del sumo squat prevede un’apertura maggiore dei piedi rispetto alle spalle ed un’orientamento delle punte dei piedi di circa 45° verso l’esterno, ed è ottima per ricercare una maggiore attivazione dei gruppi degli adduttori e dei glutei. Se state cercando esercizi per rassodare l’interno coscia dunque, lo squat è senza ombra di dubbio uno tra i più efficaci.
Rispetto allo squat tradizionale, nel sumo squat i piedi sono più aperti ed orientati verso l’esterno per favorire una maggiore attivazione di glutei ed adduttori.
Affondi
Gli affondi sono un altro esercizio particolarmente efficace per lo sviluppo dei muscoli degli arti inferiori e, rispetto agli squat, possiedono alcuni punti che li rendono ottimali per un programma di allenamento bilanciato e basato sull’incremento della prestazione e della mobilità. Innanzitutto si tratta di un esercizio asimmetrico, che possiede pertanto una grande componente propriocettiva e di stabilizzazione del core.
Inoltre gli affondi rappresentano l’esercizio che più di tutti è in grado di favorire l’estensione dell’anca, permettendo dunque di svolgere – dal punto di vista biomeccanico – un lavoro straordinariamente funzionale ad attività che possiamo compiere tutto i giorni, come la camminata o la corsa. Ecco per quale ragione gli affondi rappresentano una scelta irrinunciabile quando si ricercano non soltanto l’ipertrofia o l’attivazione neuromuscolare per lo sviluppo della forza, bensì anche l’incremento della mobilità e della prestazione nella disciplina sportiva.
Per massimizzare i risultati nel movimento di estensione dell’anca, preferire gli affondi camminati.
Affondi laterali
In ultima, per concludere questa breve panoramica sugli esercizi per interno coscia, vediamo una variante degli affondi tradizionali che può fornire grandi benefici in termine di attivazione ed allungamento del gruppo degli adduttori: gli affondi laterali.
Oltre ai glutei, agli ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, i cosiddetti “muscoli femorali” della coscia) ed al quadricipite, gli affondi laterali stimolano in maniera molto efficace l’attivazione dell’adduttore lungo e del grande adduttore; ciò li rende indubbiamente uno degli esercizi per l’interno coscia migliori da inserire in una routine focalizzata ad incrementare il volume e la forza di questo gruppo muscolare.
Ricordatevi, come nello squat, di mantenere le curve fisiologiche del rachide senza esasperarle durante lo svolgimento per evitare potenziali problematiche alla schiena. Nel corso dell’esecuzione le anche si spostano all’indietro ed il petto in avanti, il movimento di discensione termina quando la coscia della gamba mossa verso l’esterno è parallela al pavimento.