Perché fare degli esercizi per allargare le spalle? Facile, perché l’uomo con le spalle larghe è, metaforicamente e non, un uomo che piace alle donne! Le spalle larghe, infatti, oltre che degli ovvi benefici estetici, porta all’uomo anche un senso di virilità che alle donne piace molto: aumenta, infatti, il senso di protezione che loro provano nei vostri confronti. Ecco perché avere delle spalle larghe è molto importante per noi uomini. In realtà, quello delle spalle è un muscolo molto particolare, poiché in questo caso, più che negli altri, la genetica fa molto.
Il cosiddetto ‘muscolo della spalla’ è in realtà il deltoide, che non è un muscolo unico, ma è composto da tre fasce: il deltoide anteriore, il deltoide laterale o mediale, e il deltoide posteriore. Le tre fasce si attivano in tre modi diversi, ed è proprio per questo che è un tipo di esercizio che con molta fatica fa vedere dei grossi risultati, anche se questo non è assolutamente impossibile, se ci si mette costanza nell’allenamento.
Considerate, ad esempio, che il deltoide anteriore è un muscolo attivato anche dagli esercizi sui pettorali, così come il deltoide posteriore viene attivato anche negli esercizi che vengono fatti per i dorsali. In sostanza, se all’allenamento che vi stiamo per consigliare, studiato appositamente per le spalle, coniugate anche dei buoni esercizi per petto e schiena, i risultati saranno decisamente più efficaci!
Alzata laterale con manubri
Quali sono gli esercizi per allargare le spalle?
E allora, come è facile da intuire, gli esercizi per le spalle sono principalmente incentrati sul deltoide laterale. L’esercizio migliore, sotto questo punto di vista, è senza dubbio l’alzata laterale con manubri, che rientra nel novero degli esercizi per allargare le spalle a casa. In pratica, tenendo i manubri, dovrete partire con le braccia attaccate ai vostri fianchi e salire più lentamente possibile, ruotando leggermente l’omero quando il braccio raggiunge l’altezza della spalla. La durata dell’alzata deve essere di circa 2-3 secondi, e l’ideale è raggiungere un’altezza leggermente inferiore a quella della propria testa, mantenendo per circa un secondo quella posizione.
E’ importante, in questo esercizio come in tutti gli altri, concentrare il proprio sforzo sulla parte di corpo che si vuole allenare (in questo caso, come detto, il deltoide laterale): non far partire il movimento dalla mano ma dal gomito e, soprattutto, non fare sforzo con la schiena; sembrano delle banalità, ma in realtà quanto più è alto il peso dei manubri, più la tendenza a dilazionare lo sforzo anche su altri muscoli è forte: per questo, è importante utilizzare il peso giusto, non esagerare e aumentarlo in maniera graduale.
Handstand
Quello dell’alzata laterale con manubrio, oltre ad essere l’esercizio con il miglior rapporto difficoltà/risultati, è anche uno degli esercizi più semplici da eseguire e meno pericolosi per quanto riguarda l’eventuale danneggiamento delle articolazioni; problema, questo, particolarmente presente negli esercizi che riguardano il deltoide, se non eseguiti in maniera corretta.
Esistono, poi, anche alcuni esercizi per allargare le spalle a corpo libero. Il più famoso tra questi è sicuramente l’handstand, un esercizio molto efficace ma anche particolarmente difficile da eseguire. Come tutti gli esercizi a corpo libero, ha ovviamente il vantaggio di non dover utilizzare attrezzi e di poterlo fare praticamente ovunque, anche e soprattutto a casa (proprio come, ad esempio, gli esercizi per i bicipiti). Si tratta, in pratica, di fare una verticale, con un muro dietro sul quale poggiare leggermente i talloni, e di fare delle flessioni sulle braccia fino a toccare la testa a terra. In questo modo, il deltoide va a sollevare il nostro peso, ed è quindi un esercizio consigliato a coloro i quali hanno già una particolare esperienza con gli esercizi a corpo libero, e che soprattutto hanno già un importante allenamento del deltoide alle spalle (scusate il gioco di parole…). Le principali controindicazioni, ovviamente, sono i problemi alla cervicale, su cui viene a scaricarsi tutto il peso durante questo esercizio; un peso che, ovviamente, le vertebre cervicali non sono fatte per sopportare. Proprio per questo, non si tratta di un esercizio fatto per tutti.
Alzata laterale con elastico
Una variante dell’alzata laterale con manubrio, invece, è l’alzata laterale con elastico. Si tratta di esercizi per allargare le spalle non adatti a tutti, per una particolare caratteristica dell’elastico stesso: esso presenta una forza che va aumentando durante l’esecuzione dell’esercizio. In pratica, quando si parte con il movimento, la resistenza esercitata dall’elastico aumenta man mano che si va verso l’alto, al contrario dei manubri, dove la resistenza resta uguale durante tutta la durata dell’esercizio. E’ ovvio che, per coloro i quali sono ancora alle prime armi e non hanno le spalle definite e allenate, questo esercizio può avere una particolare difficoltà. Anche per questo, è importante scegliere con cura la lunghezza e la resistenza dell’elastico, in base alla difficoltà che si vuole (e che si può) imprimere all’esercizio. Per cominciare, le alzate (sia con manubrio che con elastico) possono essere fatte in 4 serie da 15 ripetizioni, riposando circa un minuto tra una serie e l’altra.
Ricordate, infine, che ogni esercizio va fatto tenendo sempre in mente il proprio obiettivo: aumentare la definizione del muscolo che si sta andando ad allenare. Motivo per il quale, non ci stancheremo mai di ripeterlo, è assolutamente inutile sforzare il nostro muscolo in maniera eccessiva, senza dover per forza far intervenire l’acido lattico! Insomma, un passo alla volta e, con un po’ di costanza e forza di volontà, anche voi riuscirete ad avere le spalle dei vostri sogni!