Quando si pranza in ufficio spesso lo si fa per motivi economici, mancanza di mensa aziendale, motivi salutari o perchè non si ha il tempo necessario per tornare a casa o pranzare al bar (che spesso propongono pranzi veloci e per niente equilibrati).
Per chi non ha alternative che portarsi la cosiddetta “schiscetta” e per chi non vuole portarsi sempre il solito (e poco salutare) panino, ci sono delle dritte che renderanno i pranzi in ufficio bilanciati evitando così di commettere errori.
Composizione pasto
Il pasto deve essere composto da un piatto unico, di solito carboidrati o proteine abbinati a verdure o legumi. Questo tipo di pasto può essere terminato con un frutto da tagliare al momento per evitare l’ossidazione delle vitamine. Nel caso dei carboidrati, il piatto unico deve contemplare pasta, riso o altri cereali, meglio se integrali, da condire con verdure o legumi.
Mentre, se si sceglie un piatto unico a base di proteine, è possibile mangiare carne o pesce (ma solo se restano poche ore fuori dal frigo), oppure una frittatina o un pezzo di formaggio stagionato, sempre in abbinamento con verdure o legumi.
Scegliere pasti ricchi di fibre aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo e ad evitare di mangiare di più a cena. Se proprio vogliamo portare un panino, è preferibile scegliere pane integrale e farcirlo con affettati magri e con poco sale o con una frittata leggera, sempre inserendo una porzione di verdura.
Stesso discorso per le insalatone: devono contenere verdure o legumi e comunque una porzione di proteine sufficiente al fabbisogno dell’organismo. Per condirle, meglio evitare le salse già pronte, non esagerare con il sale e bisogna ricordarsi che un cucchiaio di olio extravergine di oliva ha circa 90 calorie.
Trucchi di organizzazione e di cottura
Ritargliarsi del tempo per preparare il pranzo da portare con sé ci aiuta a prepararlo nel modo giusto per nutrirci bene, non rischiare di ingrassare o non assumere le giuste quantità di nutrienti ed evitare il tipico “abbiocco” post-pranzo.
Per prima cosa, bisogna organizzare la credenza senza cibi spazzatura o poco salutari. Questo ci aiuterà a mangiare bene sia a casa che fuori. Per evitare di svegliarsi in anticipo per preparare il pranzo da portar via, si può cucinarlo la sera prima insieme alla cena o cucinando una porzione in più della cena stessa e variare, magari, il contorno. Nel caso di cereali, verdure e legumi, si conservano benissimo in frigo dalla sera prima senza perdere le proprie qualità nutrizionali.
Per far sì che la pasta non scuocia durante l’attesa di essere consumata a pranzo, bisogna toglierla dall’acqua di cottura due minuti prima del normale.
Cosa evitare
Se in ufficio non c’è il frigorifero e il contenitore del pranzo resta troppe ore a temperatura ambiente, meglio evitare carne e pesce, anche nel caso che siano cotti, perchè potrebbero sviluppare batteri velocemente. Non bisogna riscaldare i cibi nei contenitori di plastica, meglio scegliere acciaio inox o vetro, che con il calore non rilasciano sostanze dannose per il nostro organismo come nel caso della plastica non idonea al calore, cioè quelli che contengono da BPA e ftalati.
Stesso ragionamento per i cibi surgelati da cuocere in microonde o far scongelare, meglio evitare se non possono essere conservati in frigorifero.
Come frutto a fine pasto bisogna evitare le macedonie: troppo piene di zuccheri e prive di vitamine, a causa della veloce ossidazione.
Se si sceglie di pranzare alla scrivania, meglio spegnere il pc e i social, in modo da mangiare con calma e in tranquillità godendosi il pasto. Dopo aver mangiato, l’ideale sarebbe passeggiare e stare all’aria aperta per migliorare l’umore e la concentrazione.
L’ideale sarebbe mangiare lontano dalla scrivania, in uno spazio dedicato o all’aperto, in modo da permettere alla mente di ricaricarsi e non pensare al lavoro.
Vantaggi del pranzo in ufficio
Il grande vantaggio del portarsi il pranzo da casa è quello di sapere con esattezza cosa stiamo mangiando, cosa utilissima per chi ha delle intolleranze, allergie, patologie, è a dieta o deve seguire un’alimentazione specifica. Preparando noi stessi i pasti, infatti, siamo sicuri di scegliere materie prime di buona qualità e fare composizioni salutari sia per nutrienti che per porzioni.