Smettere di fumare: benefici e consigli

Smettere di fumare si può con alcuni accorgimenti e tanta determinazione. Alcuni consigli utili anche per smettere di fumare senza ingrassare, i numeri dell'Oms e le raccomandazioni dell'Istituto superiore della sanità

Smettere di fumare: benefici e consigli

Smettere di fumare è difficile per i fumatori incalliti. Rimandano sempre al giorno dopo, con la classica frase: questa è l’ultima sigaretta che fumo. Una volta che, però, si decide seriamente di buttare via i pacchetti e non andare a comprarne di nuovi, i benefici sono indubbi e iniziano a vedersi subito. Benefici a carico della salute, prima di tutto, ma non solo. Anche del portafogli, cosa che si noterà già dopo la prima settimana.

Uscire da una dipendenza, lo dicono tutti gli psicologi, aiuta anche ad aumentare la propria autostima. E parecchio. E poi ci sono loro, i polmoni, i principali beneficiari dello smettere di fumare. Iniziano a respirare, si svuotano di nicotina, si puliscono. Diminuiscono le possibilità di un enfisema, l’asma o, nei casi peggiori, del tumore.

E’ anche vero che la determinazione da sola può non bastare. C’è infatti chi ha paura che, mettendo da parte le sigarette, possano iniziare ad aumentare i chili. Vedremo, però, che si può smettere di fumare senza ingrassare seguendo alcune semplici pratiche. E se da soli proprio non ce la fate, ma siete determinati, potete chiedere aiuto a uno psicologo.

Smettere di fumare per non avere denti gialli e pelle rovinata
Smettere di fumare per non avere denti gialli e pelle rovinata

I danni del fumo alla salute: perché smettere di fumare

Smettere di fumare, dunque, è prima di tutto un modo per stare meglio in salute. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, il fumo di tabacco causa 6 milioni di morti all’anno nel mondo ed è la seconda causa di decessi, peggio che aids, incidenti e omicidi.

Il ministero della Salute italiano, basandosi su dati Istat del 2014, ha stimato che nel nostro Paese ci sono 10 milioni circa di fumatori, in prevalenza uomini, e che questa abitudine porta a decessi annui tra i 70 mila e gli 83 mila. Troppi, davvero. Non vi sembra una buona motivazione per smettere di fumare?

Andiamo però ancora più a fondo nella questione, ossia vediamo i danni che produce il fumo al nostro organismo: a ogni boccata si sprigionano 4 mila sostanza chimiche, tra cui spicca il catrame, che contiene sostanze cancerogene per i polmoni.

Riduce la fertilità maschile e femminile, la nicotina crea dipendenza, facilita l’infarto, le cardiopatie e l’aterosclerosi, danneggia numerosi apparati, causa l’invecchiamento della pelle, è un fattore di rischio per la disfunzione erettile del pene, ingiallisce i denti e può causare tumori della bocca, se si fuma mentre si è incinte, può risentirne pure il feto (possibile ritardo dello sviluppo polmonare e mentale) e si può arrivare all’aborto.

Infine, ultimo ma non ultimo, il fumo passivo fa male a chi sta intorno ai fumatori, che possono iniziare ad avere malattie respiratorie, pur non avendo mai messo una sigaretta in bocca.

Per smettere di fumare serve tanta determinazione
Per smettere di fumare serve tanta determinazione

Smettere di fumare: i benefici secondo l’American Cancer Society

I benefici dello smettere di fumare sono stati elencati in modo sintetico dall’American Cancer Society. Entro 20 minuti, si normalizzano pressione, battito cardiaco e torna normale la temperatura di mani e piedi. Entro 8 ore scende il livello di anidride carbonica nel sangue e si normalizza quello dell’ossigeno. Entro 24 ore diminuisce il rischio di infarto. Entro 48 ore comincia la ricrescita delle terminazioni nervose, migliorano gusto e olfatto. Entro 72 ore i bronchi si rilassano, migliora il respiro, aumenta la capacità polmonare. Da 2 settimane a 3 mesi migliora la circolazione, camminare è sempre meno faticoso.

Da 3 a 9 mesi diminuiscono affaticamento, respiro corto, tosse. Siamo più energici. Entro 5 anni la mortalità da tumore polmonare per un fumatore medio (un pacchetto al giorno) scende da 137/1000mila a 72. Entro 10 anni le cellule precancerose vengono rimpiazzate. Diminuisce il rischio di altri tumori (bocca, faringe, laringe, esofago, vescica, reni e pancreas). Dopo 10 anni, la mortalità da tumore polmonare scende a 12/100mila, la normalità, pari a chi non ha mai fumato.

Smettere di fumare senza ingrassare? Bevendo molta acqua
Smettere di fumare senza ingrassare? Bevendo molta acqua

Smettere di fumare fa ingrassare?

State pensando che, però, potreste ingrassare se smettete di fumare. Sì, se non seguite alcune raccomandazioni che possono arrivare dagli esperti. Eccone alcune. La nicotina ha la capacità di ridurre il senso di fame. Smettendo di assumerla, l’appetito tornerà quello normale. I nutrizionisti si oppongono però a diete drastiche da parte degli ex fumatori.

Smettere di fumare significa assumere dai 2 ai 5 chili in più di media – e non è una cosa così grave – ma se proprio vi sembra troppo, potete aumentare l’attività fisica e iniziare ad alimentarvi correttamente. Basate la dieta sui tre pasti principali e su tre spuntini. Non evitate carboidrati, come pasta e riso, che invece stimolano la serotonina, capace di contrastare fame nervosa e depressione.

Lo spuntino serve anche per distrarsi quando si avrebbe voglia di una sigaretta. Con frutta e verdura, possibilmente. In questo modo, si gratifica anche la bocca che, con la masticazione, compensa la mancanza di nicotina. Concludendo, smettere di fumare e non ingrassare si può. Come? Con una colazione ricca ma equilibrata, con pasti completi, basati su frutta e verdura di stagione, cereali integrali e carboidrati a basso indice glicemico. E bevendo molta acqua.

Astinenza da sigaretta? Una passeggiata
Astinenza da sigaretta? Fatevi una bella passeggiata

Consigli utili per smettere definitivamente di fumare

Abbiamo visto i benefici nello smettere di fumare, i numeri dell’Oms, la dieta equilibrata e l’esercizio fisico per non ingrassare. L’Istituto superiore della sanità ha stilato una guida pratica. Le prime 24 ore senza sigaretta sono le più difficili, nei primi 4 giorni si sente l’astinenza, che si attenua dalla prima settimana al primo mese.

Per smettere di fumare più facilmente potete tenere un diario giornaliero in cui scrivere obiettivi, paure e difficoltà riscontrate, come successi. Quando la dipendenza si fa sentire, bevete un bicchiere d’acqua, chiacchierate con un amico, mangiate un frutto, fate una passeggiata.

Se volete davvero smettere di fumare fatelo sapere ai vostri amici e ai vostri parenti (il supporto in questi casi è fondamentale). Evitate di farvi tentare: state lontani dai fumatori, eliminate ogni oggetto collegabile al vizio (posacenere, accendino), sostituendolo con fiori o qualcosa che vi metta di buon umore.