Gli addominali alti sono oramai diventati uno status symbol dell’estetica a livello globale, e tra i muscoli addominali sono certamente quelli che rubano maggiormente l’occhio, a causa della loro posizione frontale e perfettamente centrale rispetto all’equilibrio delle forme del corpo umano.
Per questo motivo, molti uomini sognano di poter sfoggiare una linea invidiabile proprio a partire da questa regione muscolare. Ma non bisogna dimenticare che per un allenamento bilanciato ed efficace è necessario allenare tutta la muscolatura del plesso celiaco (o plesso solare), compresi gli addominali bassi e gli addominali laterali; in caso contrario si rischia di andare incontro a scompensi fastidiosi per il proprio stesso benessere, prima ancora che per l’aspetto fisico.
Per il momento ci limiteremo però a porre il focus sugli addominali alti, ovverosia su quei muscoli che nelle regioni anglofone vengono gergalmente denominati “six packs” a causa della loro conformazione. Anche perché, come forse alcuni già sapranno, queste fasce muscolari sono le più semplici da allenare per chi è alle prime armi.
Inoltre, garantirsi degli addominali alti tonici e ben allenati è il primo passo per poter svolgere passo dopo passo un allenamento sempre più specifico ed efficace, arrivando così a scolpire e modellare il proprio corpo in modo invidiabile.
Addominali alti scolpiti: ecco il segreto
Tra gli esercizi per addominali alti più diffusi, il più classico è il crunch, che prevede di distendersi supini, piegando le gambe e mettendo le mani dietro la testa (ma potete tenerle anche lungo i fianchi o accanto alle tempie, purché le braccia rimangano rilassate). Da quella posizione, curandosi di tenere i gomiti bene aperti, si solleverà poi il busto senza portarlo in posizione del tutto eretta, per concludere infine con lo scendere nuovamente. Di norma per chi è agli inizi si consiglia di effettuare 3 serie da 15 ripetizioni con pause da 2 minuti, per poi aggiungere un’altra serie (quindi 4 da 15) dopo circa un mese di allenamento.
Per effettuare correttamente questo esercizio sono fondamentali pochi, semplici accorgimenti. Primo tra tutti, non forzate con le mani e tenete il collo dritto: sono gli addominali alti a dover lavorare, non dovete “spingere” la testa con le braccia per aiutarvi a sollevarvi. Ciò pregiudicherebbe l’efficacia dell’allenamento, oltre a non essere esattamente un toccasana per le vertebre cervicali. In secondo luogo, la testa non deve raggiungere le ginocchia, o si rischia di sovraccaricare i lombari e garantirsi uno spiacevole mal di schiena. E di certo non avrete mai addominali scolpiti, se sarete costretti ad interrompere l’allenamento ogni due o tre sessioni per via di dolori causati da esercizi fatti male. Ultimo consiglio: l’angolo ideale da raggiungere è di 30-40°. Se supererete quest’angolazione infatti, inizierete a “caricare” i flessori dell’anca.
Altro esercizio semplice ed efficace è il seguente: sdraiatevi supini e sollevate le gambe perpendicolarmente rispetto al suolo, tenendo i piedi a martello. Quindi allargate le braccia a croce appoggiandole a terra, con i palmi sollevati verso l’alto. Questa è la posizione di partenza. Da qui sollevate il busto allungando le mani, per cercare di toccarvi le caviglie; infine tornate alla posizione iniziale.
Ultima proposta, la classica bicicletta, considerata dagli esperti del fitness come uno degli esercizi migliori per ottenere addominali perfetti. La bicicletta vi consentirà di allenare i vostri addominali in pochi minuti in maniera incredibilmente efficace, ma va eseguita correttamente affinché i risultati siano apprezzabili. Ecco come si esegue: sempre partendo da una posizione supina sdraiati sul tappetino, mettete le mani dietro la nuca e simulate una vera e propria “pedalata” sollevando il busto come visto nel crunch, ma ruotandolo leggermente una volta a sinistra, ed un’altra a destra. Nel fare ciò, sollevate il ginocchio opposto, andando così a sfiorare il gomito destro con il ginocchio sinistro, e viceversa. Con la bicicletta vi sarà possibile anche fare gli addominali in poco tempo a casa in maniera efficace, a patto che seguiate diligentemente il piano di allenamento come se foste in palestra, senza perdervi tra le numerose distrazioni dell’ambiente domestico.
