Gli addominali bassi sono spesso trascurati da molte persone alle prime armi, le quali preferiscono focalizzarsi sull’allenamento degli addominali alti a causa del loro maggiore impatto estetico. E se da una parte ciò può andar bene per iniziare (gli addominali alti sono più semplici da allenare, e per le prime sessioni può essere una buona idea iniziare a “portarli a regime”, per primi per poi integrare esercizi per addominali bassi ed addominali laterali), dall’altra è necessario ricordare che un allenamento globalmente efficace deve mettere in moto tutte le fasce muscolari, senza sovraccaricarne alcune per ignorarne altre.
Se state ancora cercando di capire come avere addominali scolpiti quindi, il primo consiglio è il seguente: focalizzatevi sulla corretta esecuzione dei movimenti, senza voler strafare, e senza commettere l’errore di allenare “solo ciò che volete”: il mantenimento dell’equilibrio del corpo umano determina non solo la nostra estetica, ma anche il nostro benessere. E rispettarlo è la prima regola per allenarsi in modo efficace.
In secondo luogo, se vivete nel mito degli addominali perfetti, per correttezza e trasparenza è necessario comprendere da subito che il fattore genetico è molto importante per far emergere i cosiddetti six packs: la genetica determina infatti la distribuzione del grasso corporeo, soprattutto a livello addominale, così come la conformazione di questa muscolatura (c’è ad esempio chi li ha simmetrici e chi asimmetrici, a prescindere dall’allenamento seguito).
Ecco uno degli esercizi più efficaci per fare gli addominali bassi
Addominali bassi scolpiti: tre esercizi efficaci
Tra gli esercizi per addominali bassi, il primo con il quale probabilmente entrerete a contatto-nonché uno dei più semplici-è il sollevamento delle gambe. Distendetevi supini e tenete le braccia lungo il busto (o sotto le natiche), con i palmi proni e ben aderenti al tappetino e le gambe distese.
Da questa posizione sollevate le gambe lentamente, fino a quando i talloni non saranno a circa 15-20 centimetri da terra, mantenendo le ginocchia ben rigide senza fletterle. Rimanete in questa posizione per 5 secondi, ed abbassate nuovamente le gambe con un movimento controllato, senza “lasciarle andare”.
Importantissimo: mantenente l’area sacrale ben aderente a terra durante tutto l’esercizio, o rischierete danni alla schiena. Il numero di ripetizioni consigliato per chi ha iniziato da poco varia da 6 a 8.
Un allenamento globalmente efficace deve mettere in moto tutte le fasce muscolari
Esercizi per addominali bassi: la forbice o sforbiciata
La seconda proposta per raggiungere l’agognato traguardo degli addominali scolpiti, è una variante del sollevamento delle gambe chiamata forbice (o sforbiciata): sempre partendo dalla stessa posizione appena vista, sollevate solo una gamba fino a raggiungere un angolo di 90° con il tappetino, mantenendola quindi perfettamente perpendicolare rispetto al suolo. Mantenete questa posizione per due secondi, per poi farla calare-sempre con un movimento controllato, è importante-fino a tornare alla posizione di partenza. Quindi eseguite gli stessi movimenti con quella opposta. Il numero di ripetizioni indicato varia da 10 a 15.
Addominali bassi: come fare il portafoglio
Un altro esercizio simile per gli addominali bassi è chiamato portafoglio, ma differisce dalla forbice in quanto dovrete piegare le gambe, tenendo il busto sollevato rispetto al tappetino.
A differenza della forbice infatti le mani non vanno disposte dietro la nuca, bensì appoggiate a terra dietro la schiena, in quanto vi serviranno per sorreggervi e mantenere la posizione. Distendete leggermente le ginocchia allungando di poco le gambe, e portatele verso il petto lentamente, avanzando con il busto per andare loro incontro. Per il portafoglio sono consigliate inizialmente 2 serie da 10-12 ripetizioni.
Associare una dieta agli esercizi per gli addominali è fondamentale!
Esercizi addominali bassi: alcuni consigli
Qualche ultimo consiglio sparso riguardante gli addominali bassi: come già detto gli addominali risentono molto del fattore genetico, e questo vale in particolare per le regioni basse dell’addome, dove tende a depositarsi l’adipe (soprattutto negli uomini).
Allenare adeguatamente gli addominali bassi è quindi un ottimo metodo per assicurarsi una figura più tonica ed esteticamente piacevole, oltre che per rinforzare il supporto alla schiena fornito dal muscolo retto dell’addome (diviso in addominali alti, addominali bassi ed addominali obliqui unicamente per convenzione); un muscolo la cui salute è fondamentale per mantenere l’equilibrio di tutto il corpo.