Addominali scolpiti? Tartaruga da fare invidia? Il ventre piatto è un mito difficile da scalfire per l’uomo. Gli addominali muscolosi da mostrare in palestra piuttosto che in spiaggia d’estate o in piscina durante l’anno sono un vanto per il maschio che vuole conquistare la donna. Ma c’è un esercizio completo addominali? Sì, e vi faremo vedere anche qual è il più efficace per l’uomo.
Bisogna naturalmente tenere presente che non è sufficiente allenare al meglio ogni muscolo della fascia addominale, ma è necessaria anche una sana alimentazione e uno stile di vita salutare, perché avere il ventre piatto e muscoloso non significa eliminare il grasso di troppo. E’ comunque il primo passo per la tonicità dell’addome e un fisico più snello.
Ma l’esercizio completo addominali non è soltanto utile per l’estetica e per bruciare calorie. Avere addominali allenati, infatti, previene la lombalgia e aiuta a migliorare la posture e l’equilibrio di chi si allena con costanza.
Ricorda che un addome più tonico, a parità di grasso corporeo, permette comunque di ottenere una figura più longilinea. Ma anche che l’addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non può essere scolpito.
Esercizio completo per addominali: i migliori fanno lavorare tutti i muscoli
Esercizio completo addominali: quali muscoli lavorano
Facciamo lavorare i grandi muscoli, ossia quelli che compongono la fascia addominale, ma anche il core addominale. L’esercizio completo per addominali prevede che lavorino il retto addominale, ossia la parete anteriore dei muscoli addominali, che si trova nella zona dove si forma la tartaruga; i muscoli obliqui, che sono due: quello interno e quello esterno. Entrambi fanno sì che possiamo compiere le torsioni del busto; il muscolo traverso, che contribuisce a formare la parete addominale.
Inizia dalla parte posteriore del busto, dove si unisce alle vertebre, e ricopre in orizzontale tutto l’addome dell’uomo. Quest’ultimo, in realtà, si contrae su se stesso, senza fare alcun movimento. E’ lo stabilizzatore della colonna vertebrale; il core addominale è composto da muscoli addominali e muscoli estensori della colonna.
Non trascurare il core addominale è fondamentale perché significa rinforzare anche tutti quei muscoli che proteggono la colonna vertebrale. Lo si è capito quando è stato chiaro che per proteggere la colonna non fosse sufficiente lavorare sugli addominali. E’ stato allora sviluppato il concetto di core stability: la stabilità della colonna si deve a tutti i muscoli che le stanno intorno. Quelli addominali, certo, ma anche quelli estensori della colonna, dai glutei al quadrato dei lombi.
Vuoi la tartaruga? Ecco l’esercizio completo addominali ideale
L’esercizio completo per addominali cosa comprende?
L’esercizio completo per addominali, dopo aver visto quali muscoli far lavorare, da cosa è composto? Andiamo a scoprirlo. Partiamo dal plank: si svolge in isometria, coinvolge retto addominale e tutti i muscoli della cintura addominale. E’ necessario mettersi in ginocchio con i gomiti a terra, portare indietro la gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e sollevare il bacino, senza piegare la schiena, tenendola parallela e dritta al pavimento.
A questo punto, la pancia va portata in dentro e i glutei vanno contratti. Questa posizione va mantenuta per 30 secondi, ricordandosi di non far fuoriuscire mai la pancia. Dopo 30 secondi di pausa, si ricomincia. Tre volte.
Superman fa lavorare zona lombare, addominali, glutei e flessori. Ci si stende a terra in posizione prona, con braccia allungate davanti alla testa e palmi rivolti a terra. Gambe tese. Contrarre i muscoli e la zona lombare, sollevare le gambe da terra insieme alla parte alta del corpo. Sguardo basso per 30 secondi, poi pausa di 30 secondi. Tre volte.
Il sit up rafforza il retto dell’addome. Si fa sdraiandosi a terra e bloccando i piedi sotto qualcosa di forte. Si portano le mani alla nuca e, espirando, si prova ad alzare la schiena, con la pancia in dentro. Mai rialzarsi con la schiena dritta. Chi ha problemi alla schiena, è meglio non faccia questo esercizio (3 volte).
Knee crunch
E’ un altro esercizio completo addominali, che coinvolge il retto addominale. Sdraiati sul pavimento, gambe sollevate e ginocchia a 90°. Gambe immobili per tutto l’esercizio. Inspirando ed espirando, si porta dentro la pancia, staccando da terra le spalle e portando i gomiti verso le ginocchia. Inspirando si torna alla posizione verticale (3 volte).
Togli il grasso con l’esercizio completo per addominali
Flutter kicks
Coinvolgiamo l’addome basso. Sdraiati supini a terra, si inspira e, espirando, si porta la pancia in dentro e si stacca da terra contemporaneamente il busto con le gambe. Si eseguono piccoli slanci con le gambe, mantenendo le braccia lungo i fianchi, senza sollevare la zona lombare (3 volte).
Cross crunch e Crunch inverso
Con questo esercizio si allenano gli addominali obliqui. Supini, mani dietro la testa e gomiti aperti. Inspiriamo e stacchiamo da terra le gambe e le spalle, senza far uscire la pancia. Espiriamo e portiamo la gamba sinistra verso il gomito destro, eseguendo la torsione del torace. Ripetere dall’altra parte, alternare le gambe. Tenendo sempre i gomiti aperti e la zona lombare a terra. Tre volte.
Crunch inverso: distesi sulla schiena, con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani a terra, Schiena aderente al pavimento. Inspirando e poi, espirando, staccare il bacino da terra spingendo le gambe verso l’alto. Poi tornare in posizione di partenza. (3 volte).
Cycling cross crunches e Heel touches
Sdraiati a terra, schiena aderente al terreno, mani dietro la nuca. Simulare, con le gambe, la pedalata, alternando gomito destro a ginocchio sinistro e viceversa. Tre volte.
L’ Heel touches fa parte dell’esercizio completo addominali. Distesi sulla schiena, piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi mano appoggiati a terra. Inspira e, espirando, staccare da terra testa e spalle. Mantenere la pancia in dentro e oscillare a destra e a sinistra, andando a toccare i talloni con le mani (3 volte).
Vacuum addominale
Esercizio di respirazione che, con la contrazione attiva, rafforza il muscolo trasverso. E’ la tecnica della respirazione su cui si basano yoga e pilates. Distesi sulla schiena, piedi per terra alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo e palmi delle mani a terra, schiena aderente al pavimento. Inspira portando fuori la pancia, espira portandola dentro (3 volte).