Nella dieta dell’essere umano certo non possono mancare i cibi ricchi di ferro, elemento che nutre il nostro sangue evitando dunque di incorrere in carenze e conseguenti malattie. Dobbiamo però stare attenti alle tabelle nutrizionali che rischiano di ingannarci: qui è indicato il contenuto medio del minerale, ma quello che conta è la sua biodisponibilità. Si tratta della percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire e utilizzare.
Fatta questa doverosa premessa, scopriremo quali sono gli alimenti che contengono ferro, a cosa servono e perché sono così importanti per il nostro organismo. Stiamo parlando di un elemento fondamentale per la corretta distribuzione dell’ossigeno nel nostro corpo, per il buon funzionamento dei sistemi vitali che, senza un adeguato apporto di ferro, finirebbero per soffrire di una minore quantità di ossigenazione e sarebbero dunque più esposti agli attacchi di agenti esterni pericolosi, compresi virus e batteri.
Il Larn, Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana, specifica che il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10 mg, mentre per la donna sale a 18 mg.
Il giusto apporto di ferro arriva dunque da un’alimentazione bilanciata e varia, che spazia dalle verdure alla carne. La giusta dieta è quella onnivora, insomma. Per non andare incontro all’anemia sideropenica che incide poi su molti meccanismi, dalla termoregolazione al sistema immunitario, al sistema di neurotrasmissione cerebrale. Non solo: assimilando poco ferro, siamo più esposti alla caduta dei capelli e all’indebolimento delle unghie.
La carne rossa è fra i cibi più ricchi di ferro
Quali sono i cibi ricchi di ferro
Quali sono dunque i cibi ricchi di ferro assimilabile? Prima di tutto la carne, che è la prima fonte di questo minerale. Poi il pesce e le uova, in particolare il tuorlo, i legumi (meglio se secchi) e i semi oleosi (dunque, la frutta secca).
Tra i cibi ricchi di ferro contro l’anemia viene consigliato il consumo di fegato e di carne di cavallo, oltre a quello di legumi, specialmente lenticchie. Altre fonti di ferro sono cereali e verdure a foglia verde. Ricordando che il ferro di origine vegetale viene assorbito in quantità minima nell’intestino e, quindi, è solo in minima parte utilizzabile dall’organismo umano (tipico esempio sono gli spinaci).
Alcuni accorgimenti possono migliorare l’assorbimento di ferro. Per esempio, mangiando aglio e cipolla, secondo il Tecnological Research Institute, l’assorbimento di cereali aumenta di circa il 70 per cento. Pure la vitamina C facilita questo meccanismo metabolico. Mangiare la carne con limone e prezzemolo è dunque il modo perfetto di consumarla. Perché si tratta di cibi ricchi di ferro assimilabile che vengono ulteriormente assorbiti grazie proprio alla presenza dei due condimenti.
Qui segnaliamo i cibi che permettono di assimilare la quantità più alta di ferro: spezie, alghe, frutti di mare, fegato, cacao amaro, rucola, spinaci, cereali e frutta secca, legumi secchi, pesce azzurro.
Gli spinaci non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione
Alimenti che contengono ferro: a cosa servono
A cosa servono, dunque, gli alimenti che contengono ferro? Abbiamo visto che evitano l’anemia e, in generale, migliorano la salute dell’uomo e rinforzano l’organismo contro l’aggressione di agenti esterni. Ma non solo. La carenza di ferro determina stanchezza e debolezza, frequenti mal di testa e malumore.
In caso di carenza di ossigeno nel sangue, il cuore è chiamato letteralmente a fare gli straordinari, a lavorare più velocemente. Il che ci fa avvertire prima del solito la stanchezza. L’anemia colpisce in particolare le donne, ma può essere tenuta sotto controllo facendo analisi periodiche e incrementando il consumo di alimenti ricchi di ferro.
Sapete un’altra cosa? L’assorbimento del ferro si verifica nell’intestino tenue e migliora se si ha lo stomaco vuoto. Purtroppo, bisogna stare attenti ad alcuni alimenti che interferiscono, limitando l’assorbimento di questo prezioso minerale. Tra quelli che è meglio non mischiare con quelli ricchi di ferro, segnaliamo il tè, la crusca, l’avena, il latte di soia e il latte.
Non si tratta naturalmente di non assumere questi alimenti, ma di non combinarli tra loro oppure di modificarne il consumo per avere il tempo di digerirli prima di assimilare il ferro. Si può prendere il tè a colazione. Poi attendere mezzogiorno per mangiare spinaci e asparagi. Gli alimenti che ci impediscono di assimilare il ferro contengono acido fitico. Per esempio, la farina di grano è capace di impedire il 75 per cento dell’assimilazione del ferro. Il polifenolo presente nel tè è uno degli inibitori più potenti esistenti in natura per l’assorbimento del ferro.