Un’alimentazione corretta ed equilibrata non dovrebbe guardare solamente ai macronutrienti bensì anche ai micronutrienti, vale a dire vitamine e minerali. Eppure ci sono cibi che spesso vengono scarsamente considerati, come gli alimenti che contengono vitamina D.
Quando si parla di alimentazione molto spesso ciò che sovviene alla mente sono nozioni (più o meno veritiere) riguardanti i macronutrienti, ovverosia quei principi energetici dei quali l’organismo ha bisogno in grandi quantità e che rappresentano le sue principali fonti energetiche. Vale a dire carboidrati, proteine e grassi.
Sappiamo che le vitamine sono fondamentali per garantire il nostro benessere (a patto che non si ecceda nella loro assunzione, poiché possono anche generare l’effetto contrario qualora vengano introdotte in quantità eccessive), ma attorno a questi micronutrienti circolano molte leggende che continuano a venire alimentate seppure siano state largamente confutate dalla comunità scientifica. Oggi andremo a vedere in particolare la vitamina D, quali sono gli alimenti che la contengono e come massimizzare la sua assimilazione.
La vitamina D è indispensabile per garantire la salute del nostro apparato scheletrico, ma ha anche altre qualità.
Vitamina D: a cosa serve?
Probabilmente vi sarà capitato di trovare diversi articoli riguardanti l’importanza della vitamina D (o per meglio dire delle vitamine del gruppo D, vale a dire: D1, D2, D3, D4 e D5), eppure si tratta di una vitamina molto meno “sponsorizzata” rispetto alle più famose C, A, e B. Ciononostante la vitamina D è fondamentale per la nostra salute in quanto svolge primariamente il ruolo di promuovere la calcificazione ossea, aiutando in questo modo a mantenere le nostre ossa sane e forti prevenendo l’osteoporosi. Eppure esistono molti altri benefici che la vitamina D può regalarci, come ad esempio la protezione dalle allergie.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine ha evidenziato che carenze di vitamina D in età infantile possono portare i bambini a sviluppare più facilmente problematiche come asma ed allergie. Inoltre recenti ricerche condotte presso la prestigiosa Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health di Baltimora (Maryland, USA) hanno messo in correlazione la carenza di vitamina D nel corso dell’età puberale con l’aumento della pressione sanguigna (ricordiamo che esistono regole alimentari contro l’ipertensione) .
Inoltre sembrerebbe – stando a quanto riportato sulla rivista scientifica Journal of the American Medical Association – che la vitamina D sarebbe in grado persino di prevenire l’insorgenza della sclerosi multipla. In ultima, diversi studi condotti presso numerosi centri di ricerca hanno ampiamente documentato l’importanza della vitamina D per il potenziamento delle funzionalità cerebrali (in particolar modo della memoria).
La razione quotidiana consigliata di vitamina D è di 400-600 IU
Alimenti che contengono vitamina D: quali sono?
La razione di fabbisogno giornaliero (RDI) di vitamina D mediante gli alimenti è stata quantificata in 400 IU, sebbene l’Organizzazione Mondiale della Salute raccomandi l’assunzione di 600 IU come dose ottimale. Non dobbiamo dimenticare però che questa dose può aumentare anche fino a 1.000 IU nel caso in cui si sia impossibilitati ad ottenere almeno un quarto d’ora al giorno di esposizione al Sole (ma questo concetto lo approfondiremo meglio nel prossimo paragrafo).
Tra i cibi ricchi di vitamina D troviamo il salmone, un pesce grasso fra i più nutrienti capace di fornire, oltre a grandi dosi di questa vitamina, anche un ottimo apporto di acidi grassi omega 3. Il salmone è una delle migliori fonti alimentari di vitamina D, in quanto 100 grammi ne contengono tra i 360 ed i 685 UI. Mantenendoci tra i prodotti ittici troviamo sardine e aringhe, anch’esse eccezionali scelte per ottenere un buon supplemento di questa vitamina. Basti pensare che 100 grammi di aringhe contengono circa 1.600 IU di vitamina D, mentre nel caso delle sardine la quota scende a “soli” 280 IU. Da non sottovalutare anche halibut e sgombri, anch’essi eccezionali fonti di questo micronutriente.
Tra gli alimenti che contengono vitamina D più conosciuti troviamo poi l‘olio di fegato di merluzzo, contenente 450 IU per 5 ml di prodotto (ma grande fonte multivitaminica, basta un solo cucchiaino ad esempio a coprire il 90% del fabbisogno di vitamina A), mentre il tonno in scatola ne contiene circa 230 IU per 100 grammi. Se il pesce proprio non vi piace, sappiate che alcuni funghi contengono fino a 2.300 IU di vitamina D per 100 grammi ed il latte di vacca ne contiene circa 140 per una tazza da 250 ml, pressappoco quanto il succo di arancia naturale.
Il miglior modo di ricaricarsi di vitamina D rimane sempre l’esposizione solare diretta.
Come massimizzare l’assimilazione di Vitamina D
Finora abbiamo visto alcuni degli alimenti che contengono vitamina D, ma è doveroso ricordare che questa vitamina viene sintetizzata naturalmente dall’organismo grazie all’esposizione solare diretta (fino all’80% della vitamina D utilizzata dal nostro corpo viene prodotta grazie alle esposizioni alle radiazioni solari), pertanto la supplementazione alimentare rappresenta soltanto una piccola fetta del fabbisogno giornaliero effettivo.
Pertanto se avete carenze di vitamina D, oltre a mangiare alimenti contenenti questo micronutriente (che possono servire solo fino ad un certo punto), la soluzione migliore – qualsiasi medico potrà confermarlo – è sempre quella di farsi un bel bagno di sole.