Nell’ambito di un’alimentazione sana, è di fondamentale importanza riuscire a garantire ogni giorno la quantità di nutrienti, vitamine e sali minerali necessari per il corretto funzionamento dell’organismo. Gli alimenti ricchi di potassio sono senza alcun dubbio una categoria da non sottovalutare e da conoscere bene.
Il potassio, infatti, è uno dei minerali più importanti per il nostro corpo e svolge tantissime funzioni legate al controllo dell’ipertensione, della ritenzione idrica e all’eliminazione delle sostanze nocive. I suoi ioni, inoltre, sono essenziali per la trasmissione nervosa.
La carenza di potassio può essere la causa di disturbi cardiaci, di crampi, di stanchezza costante, stitichezza e disidratazione cellulare. Anche avere il potassio alto nel sangue comporta delle conseguenze pertanto bisogna fare attenzione a questo valore e regolare la propria alimentazione, eliminando o introducendo cibi ricchi di potassio nei casi più semplici, o rivolgersi ad un medico per la prescrizione di integratori e farmaci.
A tal proposito va sottolineato che la dose dietetica di potassio che viene consigliata è pari a 3000 mg/die dai 10 in su. Mentre per i bambini di età inferiore ai 2 anni la dose scende a 1000 mg/die, passando a 1600 fino ai 9 anni.
L’uva, fresca o essiccata, è uno dei cibi più ricchi di potassio
Alimenti ricchi di potassio: quali sono
Una preziosa fonte di potassio per il nostro organismo è costituita proprio dall’alimentazione. E’ molto importante dunque conoscere quali sono gli alimenti che contengono potassio ed integrarli nel proprio piano dietetico fino al raggiungimento delle dosi giornaliere raccomandate.
I cibi che contengono potassio sono prevalentemente di origine vegetale, soprattutto nella frutta fresca ed essiccata, ma è possibile trovarne quantità importanti anche nelle alghe, in alcune verdure e ortaggi come spinaci e patate, ma anche nel tè, nel caffè e nell’acqua di cocco.
Vediamo ora solo alcuni degli alimenti ricchi di potassio più comuni.
Fagioli bianchi
Si tratta dei legumi più ricchi di potassio: basti pensare che appena 100 grammi di fagioli bianchi lessati in acqua non salata riescono ad apportare ben 560 mg di potassio. E’ bene consumarli con le bucce e con il loro liquido di cottura. In caso si preferisca consumare una purea, meglio frullarli che setacciarli nel passaverdure.
Albicocche o fichi secchi
La quantità di potassio contenuta nelle albicocche secche è considerevole e da non sottovalutare: infatti, 100 grammi di questo frutto essiccato (preferibilmente con tecniche casalinghe) apportano circa 1100 mg di potassio. Allo stesso modo anche i fichi secchi apportano una considerevole quantità di potassio. Entrambi gli alimenti sono indicati per coloro che soffrono di pressione bassa.
I semi di zucca, oltre ad essere ricchi di potassio, sono utili per le funzioni della prostata
Uvetta fresca o essiccata
Anche l’uva fresca o uvetta essiccata ha un contenuto di potassio alto: infatti, 100 grammi di questo frutto forniscono all’organismo fino a 850 mg di potassio. Si tratta di un cibo ricco di potassio particolarmente indicato prima dello sport, anche in considerazione della quantità di zuccheri rapidamente assimilabili.
Mandorle ed altra frutta secca
Le mandorle dolci sono molto ricche di questo sale minerale, con un apporto che arriva a circa 770 mg per 100 grammi di frutto sgusciato. Sono consigliati anche i semi di zucca, che regolano peraltro anche l’attività della prostata, ed i pinoli secchi.
Banane
Finalmente, ritroviamo anche il frutto considerato il miglior alimento quando si parla di alimenti ricchi di potassio. In realtà non si tratta della fonte migliore, sebbene la sua percentuale sia comunque considerevole: 100 grammi di polpa apportano 390 mg di potassio circa, oltre a buone quantità di ferro e magnesio.
Le mandorle contengono una quantità considerevole di potassio
Benefici e controindicazioni
Oltre ai benefici indicati all’inizio dell’articolo, va ricordato che un’alimentazione che preveda una quantità sufficiente di cibi ricchi di potassio (che apporti una quantità di questo minerale superiore a quella di sodio) favorisce il processo di eliminazione del sodio regolando di conseguenza i valori di pressione. Tale effetto benefico è stato anche confermato dalle linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità nel 2013. Allo stesso modo è stata verificata l’importanza degli alimenti ricchi di potassio nella prevenzione di ictus ed infarti.
Gli alimenti prima indicati, invece, sono sconsigliati a coloro che soffrono di iperpotassemia o iperkaliemia.