Molto spesso, nelle pubblicità in TV e su Internet, sentiamo parlare di alimenti ricchi di fibre come salutari per il nostro organismo. Si tratta di verità? Certo! In realtà, oltre a trattarsi di cibi particolarmente ‘sani’, portano numerosi benefici al nostro metabolismo, motivo per il quale un regolare consumo di questo tipo di alimenti porta ad un gran numero di vantaggi.
Innanzitutto, consumando alimenti ricchi di fibre si evitano fermentazioni, oltre a ridurre l’indice glicemico, cioè ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri. Inoltre, vi è un aumento della massa fecale, così da facilitare le funzioni di eliminazione, e una generale riduzione dei livelli di colesterolo. Vi è una sostanziale riduzione delle sostanze cancerogene, prevenendo in particolare il cancro al colon oltre all’ulcera gastrica.
Poi, i cibi ricchi di fibre ‘intrappolano’ le calorie, riducendone l’assimilazione, irrobustiscono la parete dell’apparato digerente, prevenendo quindi la diverticolosi, e arricchiscono la flora intestinale. Inoltre, esse hanno una sorta di effetto protettivo nei confronti di obesità e diabete. I benefici, come vedete, sono tantissimi. Ora non resta altro che scoprire di quali alimenti si tratta!
Il muesli è uno degli alimenti più ricchi di fibra, ed è tra gli alimenti indicati per una colazione ricca e nutriente!
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre
Prima di dare una lista degli alimenti ricchi di fibre, facciamo una suddivisione preliminare. La fibra alimentare si può suddividere in solubile e insolubile in acqua, ma entrambe sono praticamente indigeribili per il nostro apparato digerente. Il nostro fabbisogno quotidiano è di circa 30 grammi per l’adulto, mentre circa mezzo grammo per kg di peso nei bambini.
Per quel che riguarda la fibra solubile, inseriamo: pectine, gomme, mucillagini e galattomannani. Esse sono presenti in alimenti come legumi e frutta e, tramite la formazione di un ‘gel’ nel nostro stomaco, forniscono un senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di glucidi e colesterolo.
Quando parliamo di fibra insolubile, invece, consideriamo: cellulosa, emicellulosa e lignina. Gli alimenti che la contengono sono cereali integrali e verdura, che trattengono acqua e aumentano la massa fecale e velocizzano il transito intestinale, riducendo i tempi di contatto con sostanze nocive per il nostro organismo.
Gli alimenti ricchi di fibre: un elenco
L’alimento di gran lunga più ricco di fibre è la crusca di frumento, che ne contiene ben 42,40 grammi per ogni 100 grammi. Seguono le fave secche (21,10 g), i fagioli cannellini o borlotti, entrambi secchi e crudi (tra i 17,30 e i 17,60 grammi per ogni 100 grammi) e i piselli secchi (15,70). Ricchi di fibre sono anche i pop corn (15,10 g), la farina di segale (14,30 g), le lenticchie secche e crude (13,80 g) e i ceci secchi e crudi (13,60 g).
Anche il pregiatissimo (e costoso!) tartufo nero è, a sorpresa, un alimento che presenta una buona quota di fibra tra i suoi componenti: 8,40 grammi per ogni 100 grammi
Anche le mandorle dolci e secche sono ricche di fibra (12,70 g), la soia secca (11,90 g), la farina di soia (11,20 g), le arachidi tostate (10,90 g), pistacchi (10,60 g), il frumento (9,80 g), le noci pecan (9,40 g), l’orzo perlato (9,20 g), i datteri secchi (8,70 g), la farina di frumento integrale (8,40 g), il tartufo nero (8,40 g) e le prugne secche (8,40 g).
Cibi ricchi di fibra sono anche i fiocchi di avena (8,30 g), le nocciole secche (8,10 g), il cioccolato fondente (8 g), i carciofi bolliti (7,90 g), la farina di avena (7,60 g), i lamponi (7,40 g), il lievito di birra compresso (6,90 g), il farro (6,80 g), il pane integrale (6,50 g), il muesli (6,40 g), i piselli freschi (6,40 g), le noci secche (6,20 g), i biscotti integrali (6 g), il grano saraceno (6 g), e le mele cotogne (5,90 g).
Cibi ricchi di fibre per la stitichezza
L’azione principale compiuta da questo tipo di alimenti (soprattutto quelli più ricchi di fibre), è quella sulla motilità intestinale. Le fibre rendono infatti più morbide e voluminose le feci le quali, beneficiando di questo aumento di massa, accelerano il transito nell’intestino, il che ovviamente favorisce anche l’evacuazione.
Il principio è molto simile a quello che muove l’azione dei lassativi ma, proprio come con questi ultimi, per far sì che le fibre abbiano un’azione lassativa è necessario bere molta acqua. La fibra, infatti, agisce sull’equilibrio idrico dell’intestino: se non si ingerisce acqua, verrebbe assorbita quella presente nel lume intestinale, ‘disidratando’ le feci e complicando ulteriormente l’evacuazione, accentuando la stitichezza.
Quando assumete alimenti ricchi di fibre, ricordate di bere molta acqua. In caso contrario, potreste favorire la stitichezza, invece che contrastarla
Non è un caso, infatti, che quando il problema della stitichezza si fa cronico, dopo che si è provato a migliorare lo stile di vita e l’alimentazione (con scarso successo), di solito la fase successiva è quella di utilizzare degli integratori di fibra, che sono sempre e comunque preferibili ai lassativi cosiddetti meccanici, poiché hanno un’azione meno invasiva per quel che riguarda il nostro apparato digerente.
Con gli integratori di fibra si parla, infatti, di rimedi poco aggressivi e, sotto controllo medico, possono anche essere somministrati a pazienti che soffrono di infiammazioni intestinali, emorroidi e ragadi anali; per queste tre categorie, infatti, l’uso dei lassativi meccanici è fortemente sconsigliato.
Alimenti ricchi di fibre: controindicazioni
Ricordiamo, però, che un eccesso di fibra può procurare flatulenza e gonfiore addominale, soprattutto in una fase iniziale di somministrazione; man mano, questi sintomi tendono a scomparire allorquando l’intestino comincia ad abituarsi. A causa della fermentazione batterica, inoltre, possono anche comparire meteorismo e diarrea.
Altra controindicazione è la possibilità di piccoli scompensi nutrizionali, in particolare per micronutrienti come ferro, zinco e rame, che vengono assorbiti in misura minore in caso di forte presenza di fibra.