Crunch inverso: quali sono i muscoli coinvolti, come farlo e benefici

Il crunch inverso è un esercizio spesso sottovalutato nelle routine di allenamento: ecco perché farlo e come eseguirlo in sicurezza

Crunch inverso: quali sono i muscoli coinvolti, come farlo e benefici

Il crunch inverso in particolare è uno degli esercizi basilari che compongono una routine di lavoro completo per il retto dell’addome, sebbene molti si limitino semplicemente all’esecuzione di crunch e sit up.

Parlando di fitness e palestre, c’è un mito in particolare di molti tra coloro che iniziano un percorso di allenamento inseguono strenuamente, la maggior parte delle volte senza riuscire a raggiungerlo mai: la leggendaria “tartaruga“, quell’addome scolpito che richiama alla mente l’immagine dei più grandi capolavori di struttura ellenica spesso assorti ad ideale di perfezione fisica per eccellenza.

Per questa ragione si possono vedere decine di persone avvicendarsi ogni giorno su panche e tappetini per sottoporsi a strenue sedute di esercizi per gli addominali, al fine di guadagnarsi finalmente quel girovita da copertina che rappresenta indubbiamente una delle più grandi icone del fitness.

Crunch inverso: muscoli coinvolti

Come avrete probabilmente già avuto modo di intendere, il crunch inverso è un esercizio mirato a stimolare la contrazione del muscolo retto dell’addome, sebbene più di qualcuno lo ritenga (impropriamente) un esercizio per allenare gli “addominali bassi”. E’ dunque necessario fare un po’ di chiarezza dal punto di vista delle nozioni anatomiche per comprendere al meglio pregi e difetti di questo esercizio specifico per gli addominali.

Muscoli addominali: un po’ di chiarezza

Sebbene sempre più persone siano invogliate ad approcciarsi in maniera critica al mondo del fitness, nelle palestre circola ancora molta disinformazione ed uno dei luoghi comuni più reiterati e duri da abbattere è proprio quello relativo alla suddivisione dei muscoli dell’addome. C’è infatti chi è convinto che il crunch serva per allenare primariamente i cosiddetti “addominali alti”, mentre il crunch inverso sia propedeutico alla stimolazione di quelli definiti “bassi”. In realtà il muscolo retto dell’addome è uno ed uno soltanto, è multigastrico (ovverosia possiede più tendini intermedi, ciò gli conferisce la caratteristica conformazione “a scompartimenti”), origina dalle cartilagini costali (quinta e settima) e dal processo xifoideo dello sterno ed ha la sua inserzione nella cresta pubica.

Le inserzioni tendinee dividono i distretti muscolari sul piano coronale, mentre sul piano sagittale il retto dell'addome è diviso dalla linea alba.
Le inserzioni tendinee dividono i distretti muscolari sul piano coronale, mentre sul piano sagittale il retto dell’addome è diviso dalla linea alba. (Foto da iltuo-ptonline.it)

Ciò significa che qualsiasi movimento di contrazione (concentrica, eccentrica o isometrica) del retto dell’addome andrà ad interessare inevitabilmente tutto il muscolo, per quanto l’attivazione delle fibre possa variare in relazione alla tipologia di movimento effettuato (ma ciò è valido per qualsiasi altro muscolo del corpo umano). Esistono pertanto moltissimi esercizi che possono permettervi di rafforzare il core e la regione addominale anche senza ricorrere al crunch ed alle sue varianti.

Crunch inverso: benefici e rischi

Fatta questa doverosa premessa, andiamo subito a vedere nello specifico per quale ragione il crunch inverso viene considerato uno degli esercizi base per il potenziamento del retto dell’addome. Insieme a obliquo interno, obliquo esterno e trasverso dell’addome, il retto addominale compone l’insieme di quel gruppo di muscoli comunemente chiamati “addominali” e la sua importanza è fondamentale non solo per l’attività sportiva, ma anche semplicemente per il nostro benessere. Un retto addominale debole può infatti portare a numerosi scompensi posturali arrivando – in casi estremi, come ad esempio in seguito ad un infortunio grave – a compromettere persino attività basilari come la deambulazione.

A livello tecnico, è semplicemente una flessione degli arti inferiori sul busto, resa possibile inizialmente dal lavoro dell’ileopsoas (un muscolo intraviscerale formato da due porzioni distinte che origina dalle ultime vertebre del rachide e si inserziona nella fossa iliaca del bacino) mentre il retto addominale ha la funzione di mantenere fisso il busto. La seconda parte del movimento, ovverosia la spinta del bacino verso l’alto, è quella nella quale si raggiunge la maggior contrazione del retto addominale ed avviene il cosiddetto “arrotolamento vertebrale”.

Modificando l'inclinazione della panca è possibile intensificare il carico di lavoro a piacimento.
Modificando l’inclinazione della panca è possibile intensificare il carico di lavoro a piacimento.

Benché si tratti di un esercizio apparentemente semplice, in realtà è necessaria una buona forza dei muscoli coinvolti per evitare infortuni, motivo per il quale esistono differenti versioni dello stesso esercizio tra le quali poter scegliere a seconda del proprio livello di allenamento (postilla: se siete indecisi tra crunch inverso su panca o crunch inverso a terra, ricordatevi che l’unica discriminante fondamentale è lavorare su una superficie d’appoggio confortevole ma non eccessivamente soffice).

Crunch inverso a gambe tese

Si tratta della variante tradizionale nella quale le gambe vengono portate verso l’alto senza che avvenga un piegamento delle ginocchia. Come abbiamo detto poc’anzi, il retto addominale ha la funzione primaria di stabilizzare la regione lombare durante l’inizio del movimento, ma quando questo non è abbastanza forte da svolgere correttamente questa funzione allora il retto femorale (uno dei quattro muscoli dei quali è composto il quadricipite femorale, anch’esso coinvolto nel movimento) solleva la regione lombare verso il femore e l’ileopsoas provocando una anti-versione del bacino, con conseguente esasperazione della naturale curva lordotica del rachide ed aumento del rischio di infortuni.

La versione a gambe flesse disattiva l'azione del retto femorale, rendendo l'esercizio più accessibile.
La versione a gambe flesse disattiva l’azione del retto femorale, rendendo l’esercizio più accessibile.

Crunch inverso a gambe piegate

Se non siete dunque sufficientemente allenati per sopportare lo sforzo di un crunch a gambe tese, la versione a gambe flesse permette di disattivare l’azione del retto femorale, liberando l’ileopsoas dalla sua funzione di fissatore del quadricipite e permettendo pertanto di eseguire correttamente l’esercizio senza incorrere nella pericolosa anti-versione del bacino.

Crunch inverso alle parallele

Prevede l’esecuzione di questo esercizio alle parallele o su un apposito castello. In questo caso l’intensificazione dello sforzo è maggiore per i muscoli stabilizzatori, inoltre si ha una forte attivazione anche dell’articolazione della spalla (la quale, specialmente nel caso in cui si afferrino le parallele con le mani e non si abbia l’appoggio per i gomiti, si traduce in un forte stress in corrispondenza della cuffia dei rotatori).