Volete tonificare i muscoli addominali? Allora dovete iniziare seriamente a fare gli esercizi per addominali. Tonificare, non scolpire per sfatare un mito, ossia che allenandosi duramente su questi muscoli, si ottenga un addome piatto e definito. Non è sufficiente. Gli esercizi da soli, infatti, non consentono di bruciare tutte le calorie necessarie per la riduzione del grasso addominale. Un addome adiposo, anche se sostenuto da muscoli addominali bene allenati e forti, non diviene scolpito.
L’allenamento costante dei muscoli addominali serve per tonificarli, creando una sorta di corsetto naturale. Addominali tonici, con la stessa quantità di grasso corporeo, fanno apparire la figura più snella. Ma non solo: previene infatti la lombalgia e migliora nello stesso tempo equilibrio e postura. Ecco perché è importante fare con costanza gli esercizi per addominali. Qui andremo alla scoperta di quali sono i migliori da fare in casa, senza la necessità di andare in palestra sottoponendosi a un allenamento deciso dal personal trainer.
Ricordate, comunque, che l’aspetto estetico è influenzato anche da altri fattori, più importanti degli esercizi di tonificazione. Al primo posto c’è la genetica (nella popolazione ci sono persone con addomi simmetrici e altri con addomi asimmetrici), che equilibrando gli ormoni e il metabolismo, forniscono a ogni individuo la predisposizione all’accumulo di adipe nella zona addominale. L’alimentazione è un fattore che si può naturalmente controllare, al secondo posto c’è l’attività fisica, poi lo stile di vita e la postura.
Il reverse crunch: un esercizio per gli addominali bassi
I 13 esercizi di Francis
Nel 2001, il noto membro dell’America Council of Excersise, dottor Peter Francis, ha focalizzato le sue ricerche i suoi studi sulla reale efficacia di differenti esercizi per addominali, ben 13, eseguiti sia con l’aiuto di attrezzi sia senza. I suoi studi sono importantissimi perché vanno a verificare il numero di fibre motorie reclutate e la loro intensità di contrazione, detta elettromiografia.
Grazie a questa ricerca, è stato così possibile stilare una vera e propria classifica di efficacia dei vari esercizi. Al crunch è stato assegnato il ruolo di esercizio di riferimento e gli stato attribuito dunque un punteggio di efficacia pari al 100 per cento.
Crunch con torsione
Esercizi per addominali da fare a casa
Al primo posto, tra gli esercizi per addominali, troviamo la cosiddetta bicicletta, con un’efficacia sulla tonicità pari addirittura al 248 per cento. Come si fa? Nella posizione di partenza della bicicletta, il soggetto è adagiato su un tappetino apposito sul pavimento, in posizione supina, con la zona lombare aderente al suolo e le mani posizionate dietro la nuca, senza che facciano trazione sul collo. L’esercizio inizia imitando la pedalata con le gambe, mentre si avvicina il gomito destro all’arto sinistro e il gomito sinistro all’arto destro.
Gli esercizi più efficaci sono quelli in cui si percepisce chiaramente che gli addominali si contraggono per mantenere l’equilibrio della parte lombare della schiena a terra effettuando un movimento. Ecco quindi gli allenamenti per gli addominali alti e bassi in posizione frontale, che sono molto efficaci. Bisogna sdraiarsi per terra e flettere le gambe, con i piedi che devono restare appoggiati al pavimento per formare, insieme alle gambe, un angolo di 45 gradi. Facendo gli esercizi per gli addominali obliqui, eliminiamo le maniglie dell’amore.
Facciamo dunque torsioni con la parte laterale del busto. Si parte sdraiati, gambe flesse e piedi a 90 gradi. Sollevandosi da terra, il gomito del braccio sinistro deve andare verso il ginocchio destro e viceversa.
Gli addominali isometrici prevedono movimenti ridotti. Sdraiati a terra, gambe divaricate. Si prova e elevare il busto, spingendo con le piante dei piedi a terra, con i gomiti posizionati al suolo, aperti, alla stessa distanza delle spalle. L’importante è sollevare il busto senza che il bacino o la zona lombare della schiena si muovano da terra. L’addome piatto su ottiene con il crunch. Stesi a terra, ginocchia e fisse e mani dietro la testa. Cerchiamo di sollevare le scapole, contraiamo gli addominali espirando e inspirando.
Il crunch è un degli esercizi più diffusi
La respirazione durante gli esercizi per addominali
Durante gli esercizi bisogna imparare anche a respirare. Non tralasciate questa discriminante. La respirazione effettuate in modo corretto aumenta l’efficacia di ogni tipologia di esercizio fisico. I muscoli addominali sono infatti definiti espiratori, quindi nella fase attiva del movimento, ossia quando si avvicina il torace al bacino e viceversa, è necessario espirare profondamente.
I polmoni si devono iniziare a svuotare fin dall’inizio dell’esercizio. Così, quando arriveremo al punto di massimo accorciamento degli addominali, il diaframma non ostacolerà il lavoro di questi muscoli che stanno lavorando duramente e che meritano di veder riconosciuto il loro sforzo.