Quando si parla di digiuno intermittente per aumentare la massa muscolare, più di qualcuno tra gli ascoltatori abituali storce il naso. C’è da dire effettivamente che chi ha scelto un nome simile per questa dieta non ha esattamente fatto jackpot, dal momento che se fosse stata chiamata (ad esempio) “dieta ipercalorica intervallata” allora avrebbe probabilmente attirato molto meno scetticismo già al primo impatto.
Quando parliamo di dieta, alla maggior parte di noi sovviene immediatamente alla coscienza l’idea di un regime alimentare necessariamente privativo, eppure la parola “dieta” in sé non comprende in alcun modo il concetto di diminuzione calorica.
Basti questo a pensare come le parole, o per meglio dire l’interiorizzazione comune di esse e la valenza consolidata che è stata attribuita loro nel linguaggio comune, possano sviarci facilmente e sottintendere concetti che vanno ben al di là del loro stesso significato (o rappresentarne comunque solo una minima parte).
Ma cos’è il digiuno intermittente, quali principi segue ed a cosa serve?
E’ una delle diete più in voga del momento
Cosa si intende per digiuno intermittente
La dieta del digiuno intermittente è una nuova tendenza alimentare che sta sfidando tutti i principi che eravamo abituati a conoscere riguardo all’alimentazione. Quante volte avete sentito dire che fare piccoli pasti frequenti può favorire il dimagrimento? E’ (o era) infatti opinione comune che ridistribuire tatticamente il fabbisogno energetico nell’arco dell’intera giornata ricorrendo ad un gran numero di piccoli pasti (5-7) potesse tenere sotto controllo la secrezione di cortisolo, mantenendo stabili anche gli ormoni tiroidei e permettendo all’organismo di “bruciare” più calorie e accelerare il metabolismo.
Ebbene questa dieta propone l’esatto contrario, in talmente tante salse diverse che ancora non è stato stabilito con precisione uno standard di riferimento effettivo: c’è chi segue il protocollo 16/8, il quale prevede 16 ore di digiuno alle quali dovranno seguire 8 ore di dieta ipercalorica distribuita in due o tre pasti eccezionalmente consistenti e chi invece propende per la “dieta del cavernicolo” (da non confondersi con la paleodieta), vale a dire enormi abbuffate senza alcun freno alle quali faranno seguito uno o due giorni di digiuno completo, eccezion fatta chiaramente per l’acqua.
Qual è dunque la chiave di questo regime alimentare sperimentale? Tutto sta semplicemente nel crearsi una finestra temporale all’interno della quale si possa andare ad incidere – proprio mediante il digiuno – sul metabolismo ormonale e sul bilancio calorico.
Insulina e ormone GH, insieme al testosterone ed all’ormone IGF-1, sono gli ormoni anabolici più noti.
Digiuno intermittente: come funziona?
Prima di iniziare a spiegare il funzionamento di questa dieta, è bene che conosciate quantomeno l’azione basilare di due ormoni tanto cari a chiunque stia ricercando con insistenza l’ipertrofia muscolare: insulina e ormone GH.
Insulina e ormone GH: gli alleati dei nostri muscoli
L’insulina è il più noto tra gli ormoni anabolici, abbassa la glicemia (in quanto stimola la ricezione di glucosio dal sangue alle cellule) e promuove la sintesi proteica, facilitando il passaggio degli aminoacidi dal sangue alle cellule (creazione di nuovo tessuto muscolare).
Tuttavia l’insulina può risultare problematica per i body builder poiché, oltre a tutto ciò, stimola anche il passaggio degli acidi grassi dal torrente ematico alle cellule e ne stimola addirittura la sintesi a partire dalle molecole di glucosio e dagli aminoacidi in eccesso. Ciò significa che, oltre ad incrementare la muscolatura, l’insulina promuove anche l’incremento della massa grassa.
L’ormone GH (o somatotropo), detto anche “ormone della crescita”, ha invece la peculiarità di promuovere la crescita dell’apparato scheletrico ed il trofismo muscolare stimolando però al contempo la diminuzione della massa grassa. Questo ormone ha infatti un effetto lipolitico, per questa ragione è una delle sostanze dopanti più in voga tra atleti come wrestler e body builder.
Per quale ragione abbiamo introdotto questi concetti? Ci arriviamo subito: sembra che il digiuno intermittente abbia la curiosa peculiarità di abbattere i livelli di insulina ed elevare i livelli di ormone GH. Ciò è dovuto proprio alla finestra di digiuno che placherà la secrezione insulinica stimolando, al contempo, quella di GH.
Pro e contro
Vi sarà ben chiaro a questo punto per quale motivo la dieta del digiuno intermittente stia riscuotendo così tanto interesse: finora infatti nel mondo del body building, il sistema migliore per riuscire a presentarsi alle gare in forma perfetta è sempre stata la periodizzazione della dieta: dapprima si favorisce l’incremento muscolare con protocolli di lavoro ed alimentari specifici, poi si passa alla fase successiva (quella pre-gara) “asciugando” il grasso in eccesso.
Si tratta di situazioni che possono essere viste anche tra atleti non professionisti e semplici appassionati nelle palestra di tutto il mondo (vi sarà capitato ad esempio di vedere persone che affermeranno gergalmente di essere “in forza” o “in massa” durante i mesi invernali, salvo poi “entrare in definizione” nel corso del periodo pre-estivo).
La colazione dovrà prevedere un buon apporto di carboidrati complessi e proteine.
Dieta del digiuno intermittente: esecuzione corretta
Abbiamo detto che esistono svariate “scuole di pensiero” dall’approccio più o meno drastico in relazione a questa dieta, ma il protocollo maggiormente interessante – per non dire logicamente sensato – sembra essere il seguente: il primo pasto andrà consumato al mattino appena alzati, prevederà fonti proteiche ma sarà primariamente a base di carboidrati a basso-medio indice glicemico (fette biscottate, pane integrale) con pochi grassi.
Il secondo pasto sarà la colazione ricca vera e propria, durante la quale consumeremo il necessario per riuscire a svolgere una sessione di allenamento completa senza incorrere in pericolosi cali della glicemia ematica. A questo faranno seguito l’allenamento (con una fisiologica preferenza per sessioni di training che stimolino le vie metaboliche anaerobiche lattacide, d’altronde non è certo una dieta adatta a maratoneti o atleti specializzati in discipline di fondo) ed il pranzo completo. Da qui in poi inizierà la finestra di digiuno, che andrà protratta fino alla mattina successiva.
Postilla a margine: la dieta del digiuno intermittente è stata specificamente pensata per gli atleti, pertanto seguirla senza svolgere alcun allenamento non solo può diventare uno sforzo inutile, ma potrà rivelarsi persino controproducente.