Tutti gli uomini sognano muscoli possenti capaci di fare girare la testa alle donne ed avere il loro consenso. I più sicuri non rinunciano a selfie che mettono in bella mostra il proprio corpo. Per ottenerli, bisogna però allenarsi e impegnarsi. La scheda di allenamento per le braccia include, oltre agli esercizi per i bicipiti, anche gli esercizi per tricipiti. Questa fascia muscolare, infatti, permette di dare forma e volume al braccio.
Il muscolo del tricipite è suddiviso in 3 fasce: il tricipite brachiale capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Per fare aumentare la massa muscolare è necessario allenare ogni sua parte.
Esercizi per tricipiti sulla panca
Ci sono degli esercizi mirati in serie che, se eseguiti periodicamente e gestiti con ripetizioni e tempi di recupero corretti daranno il risultato voluto. È importante non eccedere con le ripetizioni o con gli attrezzi per non avere l’effetto contrario. Può infatti accadere che il muscolo si assottigli causando ipertrofia muscolare.
French press con bilanciere
French press con bilanciere
Tra gli esercizi per tricipiti da eseguire sulla panca c’è il french press con bilanciere. Questo esercizio può essere eseguito sia con panca inclinata che con la panca piana. Il bilanciere adatto è quello sagomato (barra EZ). Seduti sulla panca, divaricare leggermente le gambe e assicuratevi di avere i piedi ben saldi a terra. Impugnate il bilanciere, flettete i gomiti indietro in modo tale da portare il bilanciere dietro la testa. A questo punto, sollevatelo sopra la testa in modo che le braccia siano in verticale. Quando il bilanciere sale si espira, quando scende si inspira.
French press con manubri
Una variante dell’esercizio appena descritto è il french press con manubri. L’esercizio si esegue da sdraiati su panca piana, utilizzando i manubri al posto del bilanciere. Impugnate i due manubri con i palmi rivolti verso l’interno del corpo e portate le braccia la testa in modo che siano verticali. È importante fare attenzione che i gomiti non si allarghino e che le braccia mantengano la posizione verticale.
Distensioni con bilanciere
Un altro esercizio efficace sono le distensioni con bilanciere a presa stretta su panca piana. Dopo aver portato il bilanciere sopra la testa, con le braccia ben tese, abbassatelo fino a sfiorare il torace. Ritornate dopo qualche secondo nella posizione di partenza.
Il Dip su panca e fra le panche si esegue poggiando i palmi delle mani sulla panca. Nel primo caso i piedi sono a terra, nel secondo sono poggiati su un’altra panca. L’esercizio consiste nel sollevarsi con le braccia andando su e giù con la schiena.
Distensioni con bilanciere
Altri esercizi per tricipiti efficaci
Le distensioni o dip alle parallele si eseguono afferrando le sbarre con braccia tese e palmi rivolti verso l’interno. Scendete lentamente, senza ondeggiare, per poi risalire e tornare nella posizione di partenza. Nell’esecuzione, i gomiti non vanno bloccati terminata la salita mentre le scapole devono essere ravvicinate durante il movimento.
Alle parallele si possono eseguire anche le distensioni della sedia del capitano. L’esercizio è una variante di quello appena descritto.
Esercizi per tricipiti in piedi: spinte con manubrio
Le spinte all’indietro con manubrio permettono di allenare i tricipiti. Per eseguire correttamente l’esercizio poggiate un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca. Inclinate leggermente il busto in modo che sia parallelo alla panca. Piegate leggermente il ginocchio del piede che è a terra. Afferrate un manubrio, con presa neutra, e flettete il gomito portando l’avambraccio parallelo alla panca per poi tornare nella posizione di partenza.
Pushdown ai cavi
Tra gli esercizi per tricipiti è indicato anche il pushdown ai cavi. L’esercizio consiste nell’abbassare verso il basso il cavo mantenendo una posizione stabile. Si dovranno distendere solo le braccia mantenendo i gomiti ben saldi lungo i fianchi.
Dip alle parallele
Estensioni dei tricipiti con manubrio
Le estensioni dei tricipiti con manubrio ad un braccio sono una variante del french press. L’esercizio si esegue in piedi afferrando il manubrio con un braccio e portandolo sopra la testa. Flettete poi il gomito abbassando il manubrio dietro la nuca senza cambiare la posizione di partenza. Il copro deve essere ben saldo e gli addominali contratti.
Questo esercizio può essere eseguito con una variante ma da seduti. Si tratta delle estensioni a due braccia. Da seduti si porta il manubrio dietro la testa con entrambe le mani. È importante mantenere la schiena ben salda al fine di evitare infortuni. Quando il manubrio si abbassa, mantenete i gomiti stretti in avanti e la testa con lo sguardo fisso in avanti. Riportate il manubrio in alto, nella posizione di partenza. Il movimento deve essere fluido ma lento.