Quando si parla di allenamento e regime alimentare regna ancora molta confusione, specialmente tra i neofiti che s’approcciano per le prime volte al mondo del fitness e rischiano di rimanere abbagliati dalla suggestione di chissà quali prodotti miracolosi. Ad oggi nel mercato figurano migliaia di frullati proteici e integratori differenti per le esigenze più disparate: in farmacia, su internet o tramite canali di svariata natura (non tutti esattamente legali) si possono infatti acquistare prodotti per il dimagrimento accelerato, integratori per migliorare la resistenza, supplementi vitaminici e di sali minerali e proteine in ogni salsa per la crescita muscolare e per le diete iperproteiche.
Sono proprio queste ultime a rappresentare una enorme fetta del mercato degli integratori, in quanto la maggior parte della clientela – con una netta prevalenza del pubblico maschile – che decide di iscriversi in palestra lo fa con lo specifico obiettivo di aumentare la propria massa muscolare, spesso unicamente per fini squisitamente estetici. Eppure sappiamo bene che si tratta di prodotti da assumersi secondo rigorosi criteri specifici che possono comportare controindicazioni anche gravi per la nostra salute. Vediamo subito perché e come utilizzarli al meglio.
Frullati proteici: come prepararli
In commercio esistono innumerevoli preparati già pronti al consumo per chiunque desideri ricorrere ad una integrazione supplementare di proteine, tuttavia è possibile ricorrere al classico metodo fai-da-te e preparare frullati proteici in casa senza dover spendere grandi cifre in farmacia o ordinando questi prodotti sul web. Se si vorrà propendere per questa opzione allora basterà effettuare una semplice ricerca su internet per trovare ricette di frullati naturali proteici di ogni genere.
Esistono innumerevoli guide sul web per preparare frullati proteici anche in casa.
Il consiglio in questo caso rimane sempre quello di rivolgersi ad un nutrizionista specializzato prima di iniziare una dieta a base di integratori di questo genere, poiché una supplementazione proteica eccessiva può provocare danni all’organismo anche qualora si utilizzino solamente prodotti naturali.
Benefici dei frullati proteici
I frullati ricchi di proteine sono altamente diffusi nel mondo del fitness per un motivo molto semplice: perché funzionano. Il principio del miglioramento delle prestazioni mediante l’allenamento consiste nel sottoporre il corpo ad uno stress fisiologico tale per il quale sia costretto a rispondere in maniera adattiva (il principio dell’adattamento è alla base del concetto stesso dell’attività sportiva dal punto di vista funzionale, sia positivamente che negativamente, e meriterebbe un capitolo a parte per essere trattato anche solo in maniera basilare).
Tuttavia stimolare il nostro organismo a dare di più, convincendolo della necessità di incrementare le nostre prestazioni, non è sufficiente: bisogna anche fornirlo delle giuste sostanze nutrienti per la costruzione di nuova muscolatura, in mancanza delle quali il lavoro che avremo fatto durante la sessione di workout verrà inevitabilmente vanificato. Per questa ragione l’integrazione delle giuste proteine è necessaria affinché i nostri muscoli possano disporre dei componenti essenziali a ripararsi ed aumentare la propria massa.
Senza il giusto apporto proteico il vostro allenamento sarà vanificato.
Ma perché scegliere un frullato proteico anziché integrare semplicemente le proteine mediante la normale dieta? Il problema maggiore nel mondo del fitness, specialmente per quel che concerne le discipline che si basano esclusivamente o comunque primariamente sull’esibizione estetica (come ad esempio il wrestling o il body building), consiste nella consapevolezza che il periodo di massimo sfruttamento delle proteine ingerite oscilla fra i 30 ed i 60 minuti dal termine dell’allenamento.
Frullati proteici: perché usarli?
Qui arriviamo al nocciolo della questione, che è anche il motivo per il quale molti sportivi propendono per l’integrazione di proteine mediante questi frullati: carne e uova (per fare due esempi tra i più classici) sono alimenti ad alto valore proteico che necessitano però di essere scomposti dall’organismo a dovere prima di poter essere utilizzati a scopi anabolici. Ciò significa che l’assimilazione delle proteine mediante l’integrazione di queste fonti alimentari sarà giocoforza più lenta rispetto a quella che si può ottenere mediante l’integrazione di proteine “già pronte all’uso”.
In aggiunta a ciò dovrete tenere presente che non tutte le proteine sono caratterizzate dalle medesime tempistiche di assimilazione: le proteine del siero del latte (tra le preferite in assoluto dagli sportivi) possono vantare un profilo aminoacidico eccezionalmente completo e possono essere assimilate in tempi molto brevi, mentre le caseine – al contrario – sono caratterizzate da tempi di assimilazione particolarmente lunghi.
Anche scegliere con cura l’integratore più adatto alle proprie esigenze è una questione di grande importanza: se si stanno ricercando il dimagrimento e la cosiddetta “definizione” allora sarà opportuno propendere per frullati proteici ipocalorici (oltre a conoscere i principi basilari del dimagrimento, come sapere se svolgere attività aerobica prima o dopo quella anaerobica), mentre nel caso in cui si voglia invece incrementare la massa muscolare sarà cruciale scegliere integratori forniti dei dovuti macronutrienti necessari a guadagnare la tanto agognata ipertrofia.
Controindicazioni
Fino ad ora abbiamo valutato solo le implicazioni positive di questi preparati, ma non bisogna mai dimenticare che i frullati proteici possono comportare scompensi anche di seria entità all’organismo ed è dunque bene non abusarne, bensì rivolgersi invece ad un nutrizionista al fine di comprendere quale sia la dose di assunzione consigliata in base alle proprie esigenze metaboliche ed all’attività svolta.
La dose di proteine consigliata per il mantenimento muscolare in caso di abitudini sedentarie oscilla tra gli 0,8 e gli 1,1 grammi per kg di massa magra (è importante comprendere questo concetto a dovere: la massa magra non rappresenta l’intero peso corporeo e può essere calcolata con precisione tramite un test dell’indice di massa corporea o BMI).
Eccedere nell’assunzione di proteine può comportare controindicazioni anche gravi.
Gli atleti amatoriali o chi svolge allenamenti non particolarmente intensi in media necessita di un quantitativo di proteine compreso tra gli 1,2 e gli 1,8 grammi per kg di massa magra, mentre atleti avanzati possono arrivare ad avere il bisogno di supplementi proteici persino maggiori. Dunque svolgere allenamenti intensi per avere spalle d’acciaio va bene, ma ricordatevi anche di nutrirvi a dovere se volete veramente arrivare a risultati soddisfacenti.
Arriviamo infine alla motivazione principale per la quale è fortemente sconsigliato assumere più proteine di quante il corpo ne richieda effettivamente: non tutte le proteine che assumiamo vengono automaticamente riconvertite in tessuto muscolare, essendo questo complesso processo fisiologico mediato dagli ormoni anabolici.
Ciò significa che in mancanza del giusto stimolo anabolico endocrino le proteine in eccesso verranno espulse mediante feci e urine, sfruttate per fornire energia immediata all’organismo o addirittura riconvertite in tessuto adiposo. Inoltre l’eccesso di proteine può comportare danni anche gravi all’organismo come disidratazione ed affaticamento renale.