Parlando di uomini e palestre, vi sono molti luoghi comuni con i quali ci troveremo prima o poi a fare i conti. Uno dei primi riguarda proprio le tipologie di allenamento preferite dalla clientela di sesso maschile, la quale pone gli esercizi per le spalle al primo posto, insieme a quelli per i pettorali (anzi, non è raro sentire giovani che chiedano lumi riguardo ai migliori esercizi per il petto da fare a casa) ed agli esercizi per i bicipiti.
Le ragioni di questo interessamento così frequente, che in determinati casi sfiora addirittura i confini dell’ossessione, vanno ricercate nell’immagine stereotipata dell’uomo aitante, prestante e virile: le spalle ampie e ben tornite sono tra le prime cose che saltano all’occhio, pertanto è inevitabile che i neofiti si avvicinino al mondo del fitness inseguendo per l’appunto il mito dell’adone dal deltoide grosso quanto una noce di cocco. Ma per avere davvero dei risultati apprezzabili, è necessario prima fare chiarezza su un paio di concetti imprescindibili per quel che concerne l’allenamento delle spalle.
Esercizi spalle: nozioni generali
L’articolazione della spalla è la più mobile in assoluto del corpo umano, ciò al fine di poter permettere l’esecuzione di movimenti complessi che sarebbero altrimenti preclusi alle nostre braccia ed al nostro tronco. Per questa ragione la spalla è una regione estremamente complicata formata da cinque articolazioni differenti azionate da ben ventisei gruppi muscolari. L’insieme di muscoli e tendini che formano l’articolazione della spalla è chiamata cuffia dei rotatori ed è particolarmente sensibile agli infortuni.
I muscoli che formano l’articolazione della spalla sono: deltoide, grande rotondo, infraspinato (o sottospinato), sovraspinato, sottoscapolare e piccolo rotondo.
Military Press: se eseguito con un bilanciere, questo esercizio comprenderà un movimento leggermente semicircolare sul piano frontale in entrambe le fasi.
Esercizi per le spalle: ecco i migliori
Come avrete avuto modo di capire dal breve specchietto visto in precedenza, le spalle vengono ampiamente coinvolte in svariati movimenti compresi in esercizi non primariamente focalizzati sull’allenamento specifico di queste regioni, come ad esempio le spinte su panca piana o i cosiddetti DIP (questi ultimi in particolare sottopongono l’articolazione della spalla ad uno stress molto intenso, pertanto sarebbe meglio evitare di eseguirli quando i grandi gruppi muscolari sono “scarichi”).
Inoltre il deltoide anteriore, una delle tre sezioni del muscolo deltoide insieme al mediale ed al posteriore, è la seconda regione muscolare più sollecitata in assoluto dagli esercizi tipici del bodybuilding subito dopo il retto addominale; proprio per questa ragione esercizi per le spalle come le alzate frontali ricorrono sempre meno nei moderni programmi di allenamento.
Quali sono dunque i migliori esercizi per aprire le spalle? Andiamo subito a vederli nel dettaglio (ricordandovi che, con i giusti allenamenti, è possibile riuscire ad allenare le spalle con successo anche a casa).
Military Press
Questo esercizio rappresenta il bread & butter dell’allenamento delle spalle in quanto sollecita in maniera magnifica il deltoide nelle sue sezioni frontale e mediale, tant’è che risulta difficile trovare programmi di allenamento per le spalle che non gli riconoscano la sua qualità di esercizio fondamentale.
Si può eseguire in piedi o seduti su una panca regolata a 90 gradi, la differenza risiede nel fatto che l’esecuzione in piedi può risultare più difficoltosa poiché richiede uno sforzo posturale notevole (di contro l’attivazione isometrica dei muscoli del core, necessari a mantenere la posizione eretta durante lo svolgimento dell’esercizio, è ottima per mantenere sotto sforzo costante tutto il corpo ed aumentare l’intensità dell’allenamento in particolar modo del retto addominale e degli erettori spinali).
Mantenendo la schiena in posizione di forza (senza esasperare le sue curve naturali) e le ginocchia leggermente flesse in caso di esecuzione in piedi, impugnare due manubri o un bilanciere e portarli all’altezza della parte alta dello sterno, mantenendo i gomiti flessi ed i polsi dritti. A questo punto estendere i gomiti portando i manubri o il bilanciere sopra la testa. Non estendete le ginocchia e non inarcate la schiena né durante la fase concentrica (spinta), né durante quella eccentrica (rientro). Questo esercizio permette di sollecitare, seppure in misura minore, anche il muscolo coracobrachiale.
Ricordatevi di non inarcare la schiena durante entrambe le fasi del movimento.
Esercizi per le spalle: le alzate laterali
Le alzate laterali vengono comunemente inserite nella routine di un buon allenamento in quanto rappresentano uno degli esercizi più semplici ed efficaci per l’attivazione del deltoide mediale, meno sollecitato nelle tradizionali routine di allenamento rispetto alla sezione frontale. Anche in questo caso la posizione di partenza del busto è analoga a quella della military press eccezion fatta per la posizione dei manubri (per ovvie ragioni l’esercizio non può essere svolto con l’ausilio di un bilanciere), i quali si trovano lungo i fianchi impugnati con presa neutra. Da questa posizione sollevate le braccia lateralmente fino a quando non si troveranno parallele al pavimento.
Tirate al mento con presa larga
Le tirate al mento rappresentano un altro esercizio di grande utilità per rinforzare le spalle, capace di coinvolgere anche i muscoli della parte alta della schiena (in particolar modo trapezio e romboide) oltre al bicipite brachiale ed ai flessori dell’avambraccio. Da posizione eretta, mantenendo le curve fisiologiche della schiena e le ginocchia leggermente flesse, impugnate il bilanciere con presa prona e tirate il bilanciere verso l’alto flettendo i gomiti (i quali saranno orientati verso l’esterno); il movimento termina quando il bilanciere si troverà in prossimità del mento. Mantenere un’impugnatura più stretta concentrerà lo sforzo sul trapezio, mentre l’impugnatura più larga vi permetterà di reclutare maggiormente il deltoide.
Se volete concentrare lo sforzo sui deltoidi, mantenete una presa più larga rispetto alle spalle.
Alzate a 90° (o alzate posteriori)
Fra gli esercizi per le spalle, includiamo anche questo poiché sollecita primariamente il deltoide posteriore, il quale viene spesso trascurato nelle sedute tradizionali. Si tratta di un esercizio che potete eseguire sia in piedi (anche appoggiando i glutei contro un muro per mantenere una base stabile ed il giusto equilibrio) o seduti su una panca, flettendo il busto in avanti. Impugnate i manubri in posizione neutra con le braccia distese verso il pavimento, quindi sollevatele mantenendo i gomiti leggermente flessi fino a quando non saranno parallele al pavimento.