Molte persone sono convinte che per allenare le gambe a dovere possa bastare sollevare qualche carico comodamente seduti sulla leg press, aggiungendovi magari due o tre serie di ripetizioni alla leg extension. Oggi andremo alla scoperta di quest’ultimo macchinario per capire quali muscoli coinvolga, come si esegua e quali siano i benefici che porta all’allenamento.
L’allenamento per le gambe è uno dei più grandi equivoci che il mondo del fitness si sia mai trovato a dover affrontare, tant’è che ancora oggi circola molta disinformazione a riguardo. Sebbene le donne siano particolarmente sensibili alla necessità di migliorare la forma e la consistenza dei propri glutei in particolare, quando ci si rivolge ad una clientela maschile si può incorrere facilmente in un vero e proprio ostracismo nei confronti degli esercizi esclusivamente dedicati al potenziamento delle gambe.
La maggior parte degli uomini desidera infatti – consciamente o inconsciamente – seguire un allenamento che persegua obiettivi mirati all’incremento della massa di pettorali, spalle e bicipiti, veri e propri “status symbol” del culturismo, dimenticandosi però i principi alla base dell’armonia non solamente estetica, ma prima ancora funzionale di quella sofisticatissima macchina biologia che è il corpo umano.
La leg extension è una delle macchine isotoniche più comuni nelle palestre.
Leg extension: cos’è
La leg extension fa parte di quel novero di macchinari isotonici che si possono trovare in qualsiasi palestra del mondo, insieme ad altri “irrinunciabili” come la già citata leg press, la chest press, la lat machine e la pectoral machine. Il nome stesso della macchina non è altro che la definizione inglese dell’atto di estendere la gamba, tant’è che questo esercizio comporta per l’appunto un’estensione delle ginocchia fino ad arrivare alla distensione degli arti inferiori.
E’ bene puntualizzare che questo macchinario propone un lavoro a catena cinetica aperta, ovverosia l’estremità dell’arto impegnato nell’esercizio non è vincolata ad una posizione fissa bensì risulta libera di muoversi (la leg press o gli squat, al contrario, sono esercizi a catena cinetica chiusa potendo il piede contare su una solida base di appoggio).
La differenza che ci interessa, senza entrare troppo nello specifico, è che gli esercizi a CCA (catena cinetica aperta) permettono di norma un isolamento migliore dei distretti muscolari coinvolti, mentre quelli a CCC (catena cinetica chiusa) comportano miglioramenti maggiori dell’equilibrio (specialmente dinamico) e maggiori contrazioni eccentriche e co-contrazioni dei muscoli coinvolti a livello di movimento e stabilizzazione.
Il movimento di estensione del ginocchio coinvolge principalmente il muscolo quadricipite femorale.
Muscoli coinvolti
Come si potrà facilmente intendere da quanto affermato finora, la leg extension è una macchina ideata per lo sviluppo degli arti inferiori e nello specifico dei muscoli quadricipiti femorali. Tenendo presente che il quadricipite – come suggerisce il nome stesso – è composto da quattro capi differenti, ovverosia retto femorale, vasto mediale, vasto laterale e vasto intermedio, è opportuno puntualizzare che questo macchinario permette di ottenere un’attivazione particolarmente intensa per quel che concerne l’allenamento del vasto mediale e del vasto laterale, mentre il retto femorale sarà chiamato in causa in proporzione minore per via della flessione dell’anca.
Proprio in virtù del fatto che proponga un lavoro monoarticolare (ovverosia chiama in causa una sola articolazione, in questo caso quella del ginocchio) la leg extension permette di ottenere un’ottima attivazione del quadricipite, motivo per il quale gli atleti avanzati spesso la inseriscono nella propria routine di allenamento qualora sentissero il bisogno di potenziare specificamente questo muscolo. Per la stessa ragione questo esercizio viene largamente utilizzato a scopo riabilitativo sfruttando carichi leggeri e RoM (range of movement) variabile, in particolare durante le fasi di recupero post-operatorio in seguito ad infortuni alle ginocchia..
La leg extension con gamba singola è una variante molto utilizzata nell’ambito della riabilitazione da infortuni occorsi ai legamenti del ginocchio.
Leg extension: come farla e varianti
Si tratta di un macchinario isotonico semplice che può prestarsi a molte tipologie di esercizi variabili a seconda del tipo di lavoro che si intende andare a svolgere. Innanzitutto è necessario posizionarsi bene per evitare infortuni, facendo aderire la schiena (senza snaturare le sue curve fisiologiche) allo schienale. Ciò è particolarmente importante per la regione lombare: se il bacino non sarà aderente al seggiolino si rischierà di esasperare la regione lordotica, aumentando il rischio di infortuni a carico della schiena.
Gli esercizi alla leg extension machine possono essere svolti sia coinvolgendo entrambe le gambe contemporaneamente, sia facendo lavorare una gamba alla volta (nel caso di infortuni o se si desidera ottenere la massima contrazione del singolo quadricipite, come ad esempio nel caso di scompensi di volume). Inclinando lo schienale (30° circa) si potrà inoltre ottenere un maggior coinvolgimento del retto femorale, mentre intraruotando o extraruotando leggermente le gambe nel corso dell’esecuzione sarà possibile stimolare in maniera maggiore rispettivamente i vasti esterni ed i vasti mediali.