Quanti di noi non hanno sognato almeno una volta nella vita di avere pettorali scolpiti per far colpo sulle donne? Ebbene, come in ogni cosa che riguardi il nostro fisico, ci vuole pazienza e costanza. Alcuni di noi, però, non hanno la possibilità di andare in palestra, ma questa non è una buona scusa per non allenarsi: esistono diversi esercizi per pettorali da fare a casa che, se eseguiti correttamente e con regolarità, portano praticamente agli stessi risultati!
Le macchine della palestra, in realtà, sono costruite per ricreare dei movimenti che vanno a stimolare determinati muscoli per tonificarli e svilupparli. Questo, però, non significa che la palestra sia l’unico modo per farlo: alla fine, lì si ricreano dei movimenti che possiamo fare anche senza alcun attrezzo.
Se per stimolare altri tipi di muscoli ci vogliono degli esercizi di particolare difficoltà per un neofita, lo stesso non si può dire degli esercizi per pettorali: sono facili, intuitivi e danno anche degli ottimi risultati in breve tempo!
Se pensate di aver bisogno per forza della palestra per i vostri esercizi… vi sbagliate!
Nonostante quello che si possa pensare, non sono poche le persone che si allenano a corpo libero, per i motivi più svariati: vuoi il costo della tessera della palestra, vuoi la pigrizia, vuoi la possibilità di avere tutte le comodità di casa (musica personalizzata, televisione, etc.), ma soprattutto quello che spinge a fare esercizi a casa, molto spesso, è la mancanza di tempo, stretti come siamo tra gli impegni familiari e quelli lavorativi (o di studio), per cui il tragitto fino alla palestra può davvero sembrare uno scoglio insormontabile!
Esercizi per pettorali: ecco i principali
E allora, armatevi di pazienza e di tanta forza di volontà, e vedrete che nessun traguardo vi è precluso. Se anche voi vi trovate nella situazione di non poter andare direttamente in palestra, e di non avere nemmeno lo spazio (o la disponibilità economica) per una piccola palestra in casa, ecco come fare esercizi per pettorali a casa, e senza attrezzi. Ricordatevi, prima e dopo, di fare un po’ di stretching!
Flessioni classiche
Partiamo dal classico, intramontabile esercizio, che tutti voi avrete fatto almeno una volta nella vita: le flessioni. Si tratta di un esercizio più completo di quanto sembri perché, se a primo acchito sembra stimolare soltanto i pettorali, una volta che lo facciamo ci rendiamo conto che sono coinvolti anche i muscoli delle spalle e delle braccia. Tra gli esercizi a corpo libero, forse è quello più completo per la parte superiore del corpo.
Come già sicuramente saprete, il principio fondamentale di questo esercizio è quello di rimanere il più dritti possibili, cercando di non inarcare il sedere, che renderebbe l’esercizio molto meno efficace di quello che in realtà è. Per farlo, dovrete sdraiarvi a faccia in giù, e piazzare i palmi delle mani a terra; mantenendosi rigidi, sollevatevi da terra.
Importantissimo, nelle flessioni, cercare di non toccare terra e far fare al gomito un angolo di 90°
All’inizio, vedrete che la fatica è tanta: cominciate con 3 serie da 10 (e già sarà un ottimo risultato). Per quel che riguarda la distanza delle due mani, utilizzate una distanza intermedia, perpendicolare alle spalle. Infine, cercate di tenere sempre sotto controllo la linea che si forma tra spalle e talloni: deve essere il più possibile una linea retta.
Non andate completamente a terra, fermatevi al momento in cui il vostro gomito forma un angolo di 90°. Se siete alle prime armi, vi concediamo il ‘lusso’ di tenere le ginocchia a terra: questo vi faciliterà decisamente, diminuendo il peso da sollevare.
Flessioni a piedi alzati
Al contrario, se vi sentite carichi e avete già qualche allenamento alle spalle, potreste provare anche delle varianti, delle versioni più estreme. In un esercizio simile al plank, potreste mettere le punte dei piedi su una panchina (a circa mezzo metro da terra sarebbe l’ideale), e ripetere lo stesso tipo di esercizio: la fatica è doppia, per cui se non siete già allenati… lasciate perdere!
Flessioni a braccia larghe
Se non avete intenzione di sviluppare i bicipiti, ma preferite concentrarvi sullo sviluppo dei vostri pettorali, allora esiste una variante apposita delle flessioni, che qui chiameremo flessioni a braccia larghe. Se, infatti, prima vi consigliavamo di mantenere una posizione delle mani che fosse più o meno perpendicolare alle spalle, in questo esercizio vi diciamo di allargare le braccia.
Per concentrare lo sforzo sui pettorali, cercate di allargare un po’ le braccia
Per orientarvi, il gomito deve formare all’incirca un angolo di 90° in ‘fase di partenza’, e non in quella di arrivo. Come noterete già alla prima flessione, il peso è decisamente concentrato più sui pettorali che sulle braccia, e questo esercizio vi aiuterà a svilupparli in maniera più efficace.
Esercizi per pettorali difficili: dip con le sedie
Vi menzioniamo infine il cosiddetto dip, che è forse il più difficile fra gli esercizi descritti fin qui. Per farlo, dovrete prendere due sedie particolarmente stabili, e posizionarle con lo schienale uno di fronte all’altro. Dovrete mettervi in mezzo, con le mani ognuna su uno schienale.
A questo punto, proprio come se fosse dei ginnasti sulle sbarre, mantenetevi con le mani sulle sedie e sollevate le gambe da terra, a formare con il ginocchio un angolo di 90°. A questo punto, l’esercizio consiste nel piegare le braccia (formando anche qui un angolo di 90°, col gomito) e poi ritornare a braccia distese, sollevando il proprio peso.
E’ un esercizio particolarmente difficile e dispendioso, che impegna sia braccia che pettorali in maniera molto pesante: fatelo soltanto se riuscite già a fare con estrema facilità i tre esercizi per pettorali che vi abbiamo descritto poco più su!