Una delle cose fondamentali da ricordarsi prima di fare attività sportiva sono senza dubbio gli esercizi di stretching. Come ogni buon sportivo sa, infatti, si tratta di una fase fondamentale dell’attività sportiva, fatta sia prima che dopo di essa.
Se fatta prima, aiuta a scaldare i muscoli e a prepararli per lo sforzo fisico successivo; se fatta dopo, di fatto dà inizio alla fase di raffreddamento dei muscoli, indispensabile per evitare brutte sorprese.
In genere, gli esercizi di stretching sono troppo spesso sottovalutati dagli atleti alle prime armi, che poi al primo strappo si mangiano puntualmente le mani. Gli atleti più esperti, invece, conoscono bene l’importanza di questi esercizi, e per questo non sottovalutano questo aspetto, anzi lo considerano fondamentale per la buona riuscita dell’esercizio stesso e per evitare guai fisici di varia entità.
Esercizi di stretching: come si fanno
La fase dello stretching dura in media dai cinque ai dieci minuti, ed è come detto a più riprese fondamentale per evitare crampi e per scongiurare la gran parte degli infortuni muscolari. Per svolgere qualsiasi attività, ma in particolare quelle di fitness, si tratta di una azione davvero indispensabile! Il principio è quello di allungare i muscoli, prima di sottoporli a qualsiasi tipo di stress da allenamento fisico. In questo articolo, vi illustriamo i principali esercizi per braccia, schiena, collo e gambe.
Uno dei principali esercizi di stretching per le braccia
Stretching per braccia e schiena
Il primo esercizio per distendere i muscoli delle braccia consiste nel tendere il braccio destro davanti a sé per poi, con la mano sinistra, tirarlo verso il petto in maniera graduale, mantenendolo teso. Fate la stessa cosa a braccia invertite, e ripetete questo esercizio almeno per due-tre volte.
Lo stesso esercizio può essere fatto anche piegando il braccio destro davanti a noi, per poi spingerlo delicatamente con la mano sinistra in dietro, fino a sentire una leggera tensione sulla spalla destra. Anche in questo caso, farlo su tutte e due le braccia e ripeterlo per due-tre volte.
Esercizio simile è quello di mettere il braccio destro verso l’alto, piegare il gomito a 90°, poi prendere il gomito destro con la mano sinistra e spingerlo delicatamente verso l’interno. Se eseguito correttamente, sentirete una distensione dei muscoli all’altezza del braccio e della spalla destra. Ripetete l’esercizio a braccia inverse, per un altro paio di volte.
Infine, provate a stendere il braccio verso l’alto, a piegarlo verso l’interno (dietro al capo) più che potete; poi distendete il braccio sinistro lungo il fianco e piegatelo dietro la schiena. Cercate di congiungere le mani, e di ‘molleggiare’ un po’ la parte destra, tirando leggermente col braccio sinistro. Riproponete la posa a braccia invertite, per un altro paio di volte.
Quando facciamo esercizi per la parte superiore del nostro corpo, spesso sforziamo anche il collo: è bene fare stretching anche lì!
Esercizi di stretching per il collo
Anche gli esercizi di stretching per il collo sono importanti, anche se da molti sottovalutati. Il primo di essi, quello tipico, consiste nello stare in piedi con le braccia lungo i fianchi, e nel portare la mano destra sul capo; tirate dolcemente la testa dallo stesso lato, inclinandola di pochi gradi. Ripetete lo stesso gesto con la mano sinistra, per un paio di volte.
Sia in piedi che da seduti, per il vostro collo potrete fare anche un altro esercizio. Tenete le braccia lungo i fianchi, e poi piegate il braccio destro dietro la schiena per prendere la mano sinistra. A questo punto flettete il capo verso destra, e avvertirete una certa tensione. Fate lo stesso procedimento a braccia invertite, flettendo il capo verso sinistra.
Stretching per le gambe
Particolarmente importanti, soprattutto nel caso andaste a correre, sono gli esercizi di stretching per le gambe, che vi eviteranno strappi o anche il fastidiosissimo acido lattico post-corsa: sono davvero indispensabili, credeteci!
L’esercizio di stretching più facile per i quadricipiti
Innanzitutto, vi è il classico stretching dei muscoli femorali. In posizione eretta, a gambe unite, stendete le braccia verso l’alto. A questo punto, chinatevi mantenendo le gambe unite e tese, e cercate di toccare il pavimento con la punta delle dita, effettuando un movimento oscillatorio. Se non ci riuscite la prima volta è normale, non preoccupatevi!
Per fare esercizi di stretching sul quadricipite, andate innanzitutto vicino ad un muro, e appoggiatevi con la mano sinistra. Restate su una gamba sola (la sinistra), e piegate la destra in maniera tale che il tallone tocchi il gluteo, aiutandovi con la mano destra. A questo punto, dovreste sentire il quadricipite che si flette. Ripetete l’esercizio anche a gambe invertite, anche qui per almeno un paio di volte.
Chiudiamo, infine, con la cosiddetta ‘farfalla’. Sedetevi a terra, e cercate di piegare le gambe in maniera tale che si uniscano i palmi dei piedi. A questo punto, cercate di avvicinare i piedi al bacino, aiutandovi anche con le mani. Questo esercizio, come peraltro anche gli altri, è utile anche nella fase di post-allenamento, per ‘raffreddare’ i muscoli.
Anche se fate un allenamento che non tocca determinati muscoli, a nostro giudizio è sempre meglio fare tutti questi tipi di stretching, per rilassarvi tutti i muscoli principali. Ovviamente, quelli che vi abbiamo descritto sono soltanto alcuni degli esercizi possibili; farli, però, vi darà già una grossa mano!