Gli esercizi per i fianchi sono uno dei più grandi miti che il fitness abbia mai generato, possiamo considerarli al pari del famigerato Necronomicon di Lovecraft: nato quasi per gioco, ma fattosi via via più reale tramite il passaparola fino a quando tutto il mondo si convinse della sua effettiva esistenza. Intendiamoci: ciò non significa che non esistano esercizi specifici per le catene muscolari di torsione, ma da qui ad arrivare al mito del dimagrimento localizzato scorrono interi oceani di voli pindarici. Partiamo dal presupposto che nelle palestre ci si allena, è un dato di fatto. O quantomeno così dovrebbe essere.
Tuttavia la maggior parte della clientela ricorre alla palestra non tanto per migliorare dal punto di vista prestazionale, cosa che viene tante volte considerata come un beneficio collaterale gradito ma non effettivamente necessario, quanto per migliorare il proprio aspetto fisico. Parlando di clientela femminile nello specifico, ma non solo, una delle zone più delicate sono proprio i fianchi. Scopriamo insieme per quale ragione e se esistano effettivamente esercizi che possono permettere di intervenire direttamente su queste “zone calde”.
Esercizi per i fianchi: funzionano davvero?
Sin dall’antichità le palestre sono state specificamente dedicate al miglioramento delle prestazioni fisiche, nell’esigenza di dover sopportare tutto ciò che un essere umano avrebbe dovuto sopportare nel corso della sua vita millenni or sono.
Certo al giorno d’oggi non sussiste più l’esigenza di dover trasportare carri a braccia o di marciare per intere settimane con decine di chili di armatura addosso, eppure le nostre stesse peculiarità fisiologiche ci impongono di mantenerci in forma per pure ragioni di salute (se non per l’estetica, che viene sicuramente dopo a meno che non siate body builder professionisti).
Gli esercizi per i fianchi sono utili per mantenerci in forma ed in salute e migliorare la qualità della nostra vita.
Eppure ci sono determinate zone del corpo particolarmente refrattarie ad abbandonare l’adipe accumulato, tra queste vi sono l’addome, le spalle (solitamente per gli uomini, morfotipo androide) i fianchi e le gambe (morfotipo ginoide, tipico delle donne). Insomma le cosiddette “maniglie dell’amore” sono un problema (a volerlo definire tale) principalmente femminile, ma negli ultimi tempi sempre più uomini hanno manifestato il desiderio di liberarsene. E’ davvero possibile farlo con l’esercizio fisico? La risposta è: nì. Qui sotto capiremo il perché.
Il mito del dimagrimento localizzato
Gli esercizi per i fianchi finalizzati al dimagrimento specifico di queste zone rientrano in quella categoria di leggende del fitness che fa capo alla voce “dimagrimento localizzato“, una delle più grandi controversie (forse addirittura la più grande) dell’universo delle scienze dello sport e del benessere. Il problema è semplice: nel bene come nel male, la conformazione del nostro corpo (sia per quel che riguarda il numero delle fibre muscolari, sia per quel che concerne le cellule di tessuto adiposo, o depositi di grasso se preferite) è per buona parte scritta nella nostra genetica.
La distribuzione del grasso è direttamente correlata al nostro patrimonio genetico.
Inoltre quando si parla di dimagrimento, si fa riferimento necessariamente all’attivazione dei processi metabolici che sfruttano i lipidi come substrato energetico. In altre parole, quando attiviamo questi processi tutto il nostro corpo dimagrisce, tant’è che il dimagrimento localizzato è un concetto attualmente non riconosciuto dalla comunità scientifica internazionale.
Tuttavia esistono studi che hanno messo in correlazione alcuni protocolli di lavoro specifico con l’ottenimento del dimagrimento in determinate zone del corpo, in particolare uno tra i più citati è quello condotto dai dottori Antonio Paoli e Marco Neri in collaborazione con l’Istituto di Fisiologia di Padova pubblicato nel 1994. Lo stesso dottor Neri, a proposito di quella ricerca, ha successivamente affermato che: “Sicuramente non possiamo affermare con certezza l’esistenza di una “spot reduction” così come non possiamo escluderla definitivamente“.
Quali sono gli esercizi per i fianchi
Per queste ragioni non possiamo affermare che esistano esercizi per dimagrire i fianchi in modo selettivo; ciononostante, come affermato in apertura, esistono sicuramente esercizi particolari che possono attivare maggiormente le catene muscolari di queste zone per ottenere dei muscoli più tonici (contrastando dunque la loro flaccidità, spesso causa primaria degli inestetismi più diffusi).
Slanci a gamba singola da posizione di quadrupedia
Mettendovi in ginocchio su un tappetino, con le mani a sorreggere il busto sotto la verticale delle spalle, distendete una gamba all’indietro e slanciatela verso l’alto mentre il ginocchio opposto rimarrà aderente al suolo per garantire l’equilibrio. Una volta conclusa la serie, fate lo stesso con l’altra gamba.
Calci a gamba singola da posizione di quadrupedia
Fra gli esercizi per snellire i fianchi vi è anche questo che è analogo al precedente, con la differenza che in questo caso lo slancio andrà fatto mantenendo un angolo di 90° tra il femore e la tibia (gamba piegata). Solo successivamente, al termine dello slancio, la gamba andrà distesa prima di venire richiamata senza toccare il tappetino.
Ponte su una gamba
Distendetevi supini sul tappetino con le gambe piegate, il bacino, le scapole e l’occipite appoggiati al tappetino. Sollevate una gamba perpendicolarmente alla pavimentazione, contraete gli addominali ed i glutei e sollevate il bacino. Ricordatevi di non sollevare mai le scapole né la testa durante l’esecuzione. Se l’esercizio risulta troppo impegnativo, cominciate con la versione tradizionale che prevede ambedue i piedi in appoggio.
La gamba distesa può essere anche mantenuta in una posizione intermedia.
Flessione delle cosce su un fianco
Posizionatevi di lato su un tappetino, con il braccio e la gamba in appoggio piegati, poggiate la testa sull’omero o sul gomito del braccio in appoggio per non sovraccaricare le vertebre cervicali e distendete in avanti l’altra gamba. Da questa posizione sollevatela fino a quando non sarà perpendicolare al pavimento, quindi abbassatela nuovamente di fronte a voi senza toccare il suolo.
Affondi
Rientrano anche nella categoria di esercizi per i fianchi. Da posizione eretta, avanzate di un passo lungo flettendo al contempo il ginocchio in appoggio fino a quando la tibia della gamba rimasta indietro non sarà parallela al suolo, mentre il ginocchio di quella avanzata formerà un angolo di 90°. Quindi facendo forza sul tallone avanzato tornate alla posizione iniziale. Mantenete il busto eretto durante l’esecuzione ed assicuratevi che il ginocchio avanzato non superi la punta del piede.
Conclusioni
Nel paragrafo precedente abbiamo visto alcuni tra gli esercizi più comuni consigliati dai personal trainer per tonificare e rafforzare la muscolatura delle gambe, i glutei ed i muscoli del core, ma ricordate quanto detto in precedenza: per smaltire quei chili di troppo sulla pancia, ad esempio, vi servirà a poco ammazzarvi con esercizi per gli addominali, otterrete invece un beneficio molto migliore inserendo questi ultimi in una routine di allenamento finalizzata al dimagrimento generale.
In conclusione possiamo affermare che ad oggi si ritiene che i risultati più apprezzabili si possano ottenere con protocolli ad alta intensità (anaerobici) o con protocolli misti (stazioni di lavoro anaerobico intervallate a stazioni di lavoro aerobico). Il tutto ovviamente da accompagnarsi ad un’alimentazione sana ed equilibrata sotto il profilo nutrizionale.