Come si potrà capire dal nome, gli stacchi rumeni (o stacchi alla rumena, che dir si voglia) sono una variante – anzi, la principale variante per eccellenza – degli stacchi da terra, uno dei cosiddetti “big three” del bodybuilding e del powerlifting (gli altri due sono le spinte con bilanciere su panca piana e gli squat con bilanciere).
Quando ci approcciamo per la prima volta ad un allenamento in palestra, al di là della suggestione dei macchinari isotonici c’è un altro tipo di lavoro che non passa mai di moda: quello con il bilanciere. Gli esercizi a corpo libero (che possono essere fatti in qualsiasi situazione, anche a casa propria nelle giuste condizioni) sono infatti il miglior modo per guadagnare forza e massa muscolare, tant’è che qualsiasi preparatore non potrà fare altro che decantarvi la imprescindibile importanza dei fondamentali.
Ma ci sono alcune varianti di questi ultimi che meritano grande attenzione, come ad esempio gli stacchi rumeni. Ecco come sono nati gli stacchi alla rumena, in cosa differiscono dagli stacchi da terra tradizionali e quali sono i benefici che possiamo ottenere scegliendo di inserirli nella nostra routine di allenamento.
Gli stacchi rumeni sono la principale variante degli stacchi da terra.
Cosa sono gli stacchi rumeni
Gli stacchi alla rumena come detto sono una variante degli stacchi tradizionali sviluppata dal campione olimpico Nicu Vlad, medaglia d’oro alle Olimpiadi di Los Angeles del 1984 (nonché argento e bronzo rispettivamente a Seoul 1988 ed Atlanta 1996, successi che si sommano a due titoli Mondiali e due Europei nel sollevamento pesi tra il 1984 ed il 1990) il quale aveva il preciso obiettivo di rafforzare la catena posteriore per renderla più forte in previsione del clean.
Gli stacchi rumeni (così chiamati per via della nazionalità di Nicu, originario della Romania) sono dunque nati come un esercizio propedeutico al transfer verso una migliore esecuzione del clean (la classica girata al petto tipica del powerlifting), ma vengono oggi inseriti nelle routine di allenamento di molti atleti e semplici appassionati di cultura fisica che desiderano potenziare le catene posteriori, con un occhio di riguardo per glutei ed ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale, i muscoli posteriori della coscia).
Visto il target specifico, questa variante è stata adottata nel corso degli anni non soltanto dai power lifters e dagli amanti del body building, ma anche dalla clientela femminile desiderosa di scolpire a dovere il proprio “lato B”.
Gli stacchi rumeni sono particolarmente utili per il potenziamento dei glutei e dei muscoli ischiocrurali.
Come eseguire bene gli stacchi alla rumena
Qui arriviamo ad un punto difficile, poiché gli stacchi rumeni sono in assoluto la variante tecnicamente più ardua da apprendere degli stacchi da terra. Per questa ragione il consiglio preliminare che vi diamo è quello di non provare ad eseguirlo da soli ma di farsi invece seguire da un istruttore o da un personal trainer qualificati, quantomeno durante le fasi di apprendimento del corretto schema motorio.
Premesso ciò, per eseguire lo stacco alla rumena è necessario partire da una posizione eretta, con i piedi distanziati tra loro sotto la verticale offerta dalle spalle e le braccia estese a sorreggere il sovraccarico che vorrete utilizzare (che sia esso un bilanciere, una kettlebell o uno o due manubri). Da questa posizione si esegue un’anteroversione volontaria del bacino spingendo indietro i glutei ed iniziando a scendere con le spalle, avendo cura di mantenere sempre la schiena iperestesa, flettendo leggermente le ginocchia. Una posizione sbagliata in questo caso potrà farvi incorrere molto facilmente in infortuni sgraditi, in quanto il mancato controllo della schiena sovraccarica le vertebre del rachide in particolar modo nella regione lombare.
Durante il movimento il sovraccarico dovrà scendere perpendicolarmente al terreno a ridosso delle tibie, la schiena non dovrà mai curvarsi ed i glutei andranno spinti all’indietro, venendo poi contratti durante la fase di risalita (rispetto agli stacchi normali, che enfatizzano la fase concentrica del movimento, negli stacchi rumeni l’esecuzione inizia invece da posizione eretta e l’enfasi ricade sulla fase eccentrica).
Per abituarsi ad una corretta esecuzione, molti preparatori fanno posizionare l’atleta con le spalle rivolte verso il muro a circa 15-20 centimetri da esso. In questo modo l’anteroversione del bacino porterà l’esecutore ad arrivare a toccare il muro con i glutei: se il contatto non avviene, l’esecuzione non è stata corretta.
Sebbene siano uno dei migliori esercizi per i glutei, gli stacchi rumeni non possono competere con gli stacchi tradizionali per completezza.
Stacchi rumeni o stacchi tradizionali?
L’esecuzione degli stacchi rumeni viene considerata un must da parte di chi vuole potenziare le catene posteriori con una particolare cura per i glutei, pertanto vengono spesso scelti dalle donne come esercizio specifico per incrementare il volume ed il tono di questi muscoli.
Tuttavia è sempre opportuno considerare che per quanto gli stacchi alla rumena rappresentino un complementare eccezionale, non si tratta di un esercizio fondamentale come gli stacchi tradizionali: non coinvolgono tutto il corpo come questi ultimi (non è un esercizio multiarticolare, gli stacchi invece sì), non stimolano la secrezione di ormoni anabolici in egual misura ma consentono invece di svolgere un lavoro più specifico.
Per queste ragioni, nonostante l’indubbio valore, questa variante non può che rappresentare un eccezionale surplus per la propria routine di allenamento, ma non potrà in alcun modo diventare un sostituto efficace degli stacchi da terra.