Stacchi da terra: come farli bene e quali muscoli sono coinvolti

Gli stacchi da terra sono considerati uno degli esercizi basilari di molte discipline sportive: scopriamo il perché e come farli bene per un risultato rapido e mirato

Stacchi da terra: come farli bene e quali muscoli sono coinvolti

Gli stacchi da terra (o deadlift in lingua inglese) rappresentano uno degli esercizi fondamentali del body building e del powerlifting, ma pochi tra coloro che non sono habituée delle palestre o di determinate attività sportive (come ad esempio il rugby o il football americano) conoscono quali siano effettivamente i benefici di – e l’importanza rivestita da – questo esercizio. Per capirlo, facciamo un passo indietro.

Se siete mai entrati in una qualsiasi palestra almeno una volta nell’arco della vostra vita, probabilmente la prima cosa che vi sarà saltata all’occhio una volta varcata la soglia dell’edificio sarà stato un grande salone fornito di macchinari di ogni genere, comunemente noto con il nome di “sala pesi”.

Idolatrata dalla clientela maschile e spesso snobbata – talvolta persino con un pizzico di scettico alterismo – dalle fruitrici di sesso femminile, la sala pesi è il cuore pulsante della maggior parte delle palestre in ogni parte del globo (fatta eccezione per le palestre specializzate in discipline specifiche, come ad esempio quelle di arti marziali o quelle di danza).

Il grande equivoco con il quale istruttori di fitness e personal trainer che esercitano in ogni angolo del globo debbono fare i conti ogni singolo giorno, è proprio quello relativo al dualismo tra il lavoro con le macchine isotoniche e quello invece svolto a corpo libero.

Benché i macchinari possano essere utili per alcune ragioni specifiche (come la rifinizione delle sedute di allenamento per i body builder di alto livello o l’acquisizione della forza necessaria a passare ad esercizi a carico libero per i neofiti) le ricerche e gli studi eseguiti in materia di scienze dello sport hanno evidenziato che il lavoro a corpo libero sia la soluzione migliore, e gli stacchi da terra ne rappresentano una componente oggi considerata irrinunciabile.

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Gli stacchi da terra sono un esercizio multiarticolare irrinunciabile per molti atleti.

Stacchi da terra: muscoli coinvolti e benefici

Gli stacchi da terra sono considerati uno degli esercizi fondamentali del lavoro a corpo libero insieme agli squat ed alle spinte su panca piana con bilanciere, ma per riuscire a comprendere appieno per quale ragione vengano tenuti in così alta considerazione è prima necessario comprendere i vantaggi che una corretta esecuzione dello stacco da terra comporta per il nostro fisico e per la nostra routine di lavoro.

Innanzitutto è doveroso sottolineare che gli stacchi da terra sono di fatto uno dei movimenti naturali con carico più antichi che esistano, ogni giorno molti di noi sono chiamati ad effettuarli per le ragioni più disparate anche all’esterno di un contesto sportivo: quando sollevate un vaso, spostate un tavolo, prendete in mano un pallone rotolato ai vostri piedi o raccogliete una penna, tecnicamente state eseguendo uno stacco da terra.

Va da sé che per essere effettivamente allenante, un movimento del genere (così come qualsiasi altro sforzo) necessiti di un’attivazione neuromuscolare importante, la cui intensità vada modulata in base alle capacità fisiche del soggetto in questione. Una volta scelto un carico adatto alle nostre possibilità, gli stacchi da terra permettono di attivare un vasto numero di gruppi muscolari: i muscoli del core (retto addominale, obliqui, quadrato dei lombi, glutei e flessori dell’anca), gli ischiocrurali (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale), gli erettori spinali, i muscoli dell’avambraccio, i lombari, i trapezi ed i quadricipiti femorali sono tutti coinvolti primariamente nell’azione di stacco da terra, così come secondariamente vengono attivati bicipiti, deltoidi posteriori e muscoli del dorso.

Vi sarà chiaro a questo punto che gli stacchi da terra siano un movimento composto estremamente complesso a livello biomeccanico, al di là della sua apparente semplicità, e che eseguirli con carichi alti porti uno stress allenante straordinario a tutto l’organismo (per comprendere il carico di lavoro al quale è soggetto il nostro corpo con l’esecuzione degli stacchi, basti pensare che nel suo famoso metodo 5×5 ideato per migliorare le prestazioni degli atleti professionisti di football americano, il celebre preparatore Bill Starr preferì evitarli in quanto i tempi di recupero prolungati rischiavano di impedire agli atleti di essere pronti per le partite domenicali).

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Posizione di partenza e posizione di arrivo di uno stacco da terra ben eseguito.

Ultimo appunto a riguardo (ma non meno importante): se state ricercando l’ipertrofia muscolare (ovverosia l’aumento di volume del muscolo) allora dovreste sapere che gli stacchi da terra, insieme a squat e spinte su panca piana, rappresentano gli esercizi che più di tutti consentono di stimolare il sistema endocrino nella secrezione degli ormoni anabolici (in particolare testosterone ed ormone GH) necessari a convertire le proteine in tessuto muscolare.

Stacchi da terra: come farli bene

Finora abbiamo parlato dei benefici degli stacchi da terra, ma è opportuno specificare che si tratta di un esercizio che può comportare grandi rischi per la salute (in particolar modo della schiena) quando eseguito scorrettamente. Per questa ragione è opportuno approcciarsi agli stacchi da terra solo in presenza di un istruttore qualificato che ci segua durante l’esecuzione, almeno fino a quando non saremo in grado di eseguirli senza errori.

E’ consigliabile a tal proposito iniziare ad eseguire stacchi da terra con manubri o con pesi leggeri in maniera tale da acquisire lo schema motorio corretto, prima di passare a carichi più elevati. Ricordatevi sempre che l’esecuzione è molto più importante del peso che andrete a caricare, sia per una ragione di prevenzione, sia per quel che riguarda i semplici guadagni in termini di crescita muscolare e miglioramento delle prestazioni (un esercizio con alti carichi eseguito scorrettamente risulta molto meno allenante, oltre che molto più rischioso, rispetto ad un esercizio eseguito correttamente con carichi minori).

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Notare la posizione quasi completamente tesa delle gambe nello stacco rumeno.

Per eseguire correttamente lo stacco da terra posizionatevi in mezza accosciata con bilanciere all’altezza delle tibie staccato di circa 20 centimetri da terra. I piedi devono essere leggermente extraruotati (circa 10°) e posizionati ad una distanza vicina all’asse perpendicolare delle spalle. Le braccia saranno distese perpendicolarmente al terreno e la schiena dovrà essere mantenuta nella sua posizione di forza. L’esecuzione consiste nell’estendere le anche, le ginocchia e la colonna vertebrale simultaneamente fino a tornare ad una posizione eretta.

Esiste infine una celebre variante denominata stacchi rumeni (o stacchi alla rumena), nella quale l’alzata inizia dall’alto (dunque dalla posizione di arrivo rispetto agli stacchi da terra tradizionali) e la cui esecuzione consiste nel portare indietro i glutei, mantenendo le gambe quasi tese, per poi scendere verticalmente con il bilanciere mantenendo la schiena ipertesa durante tutto il movimento. Questa variante, pur non essendo considerata un fondamentale, è particolarmente indicata per il potenziamento dei dorsali (il suo ideatore Nic Vlad, pluricampione olimpico, li considerava estremamente importanti nella routine per il rafforzamento della schiena) e dei glutei.