Gli esercizi a corpo libero stanno assumendo una valenza sempre maggiore anche in relazione al fatto che molte persone non abbiano a disposizione il tempo necessario a frequentare una palestra con costanza, pertanto preferiscano svolgere attività a casa o all’aria aperta durante i momenti liberi senza restrizioni di luoghi, orari e macchinari.
Negli ultimi anni stiamo assistendo ad una vera e propria riscoperta del mondo del fitness da parte delle persone comuni, ovverosia da parte di coloro il cui impiego lavorativo non comprende lo svolgimento di alcuna disciplina sportiva agonistica. In seguito al boom delle palestre degli anni ’70, l’interesse generale nei confronti dell’allenamento fisico e di un corretto stile di vita è stato via via letteralmente fagocitato da un costante aumento dei ritmi di lavoro, con la diretta conseguenza che sempre più persone hanno finito con l’abbracciare uno stile di vita nocivo per la propria stessa salute.
La recente “seconda onda” di interesse nei confronti del fitness può dunque essere intesa come una risposta fisiologica dell’uomo comune rispetto alle stressanti esigenze della quotidianità, che stanno oramai facendosi sempre più distruttive (sia per la salute fisica che per quella mentale) come sottolineato anche dalla stessa comunità medica.
Esercizi a corpo libero: perché farli?
Tra le tante conquiste del fitness degli ultimi anni, una delle più importanti è stata indubbiamente la rivalutazione degli esercizi a corpo libero rispetto a quelli che prevedono l’utilizzo di macchinari isotonici. Sempre più preparatori atletici e personal trainer scelgono infatti di abbandonare le classiche macchine delle quali pullulano le palestre in favore di attrezzi come bilancieri, manubri, kettlebell e swissball, al fine di restituire al corpo umano la sua valenza di “macchina perfetta” nell’equilibrio olistico del suo intero rispetto ad ogni sua componente.
Il crossfit, diretta derivazione della ginnastica funzionale, è una disciplina sportiva in costante ascesa.
In altre parole si è capito che a livello biomeccanico il nostro corpo è progettato per svolgere azioni complesse tali per le quali non si possa avanzare la pretesa (tanto cara al mondo del bodybuilding) di ragionare seguendo il principio di isolamento muscolare, bensì sia più opportuno ed efficace parlare invece in termini di catene muscolari e della loro attivazione complementare.
Ecco perché le discipline basate primariamente sull’esercizio nel pieno rispetto dell’equilibrio fisiologico del nostro corpo, come ad esempio la ginnastica funzionale (o functional training) ed il crossfit, stanno acquisendo sempre più consensi sia da parte degli atleti professionisti, sia per quel che riguarda i semplici amatori.
Esercizi corpo libero: i migliori da fare a casa
Prima di iniziare a vedere gli esercizi nel dettaglio, ricordiamo sempre che è opportuno svolgere un riscaldamento efficace della durata di almeno dieci minuti prima di iniziare l’attività fisica intensa, in maniera tale da ricondizionare l’organismo preparandolo allo sforzo che andremo a compiere. Ciò permette non solo di lavorare con risultati migliori, ma è anche propedeutico alla riduzione del rischio di infortuni. In questo protocollo preliminare di preparazione all’allenamento è compreso anche lo stretching, da eseguire prima e dopo la seduta di workout.
Premesso ciò, ecco una breve panoramica di alcuni dei migliori esercizi da eseguire a corpo libero senza attrezzi, concepiti proprio per coloro che vogliono allenarsi in casa o in uno spazio aperto senza bisogno di attrezzatura specifica.
Sit-up
Quando si parla di esercizi specifici per gli addominali, i sit-up sono probabilmente la prima immagine che sovviene alla mente in quanto sono comunemente intesi come l’esercizio per l’allenamento del retto addominale per l’eccellenza (al punto tale che molto spesso, in linguaggio gergale, i frequentatori delle palestre di tutto il mondo affermano di avere “fatto gli addominali” dopo aver concluso le serie concordate di sit-up).
L’esecuzione consiste nel distendersi a terra supini con le gambe piegate, le mani dietro le orecchie ed i gomiti flessi e sollevare il busto fino ad arrivare ad una posizione seduta, come suggerisce il nome stesso dell’esercizio. Gli errori più comuni in questo esercizio sono spingere avanti la testa durante l’esecuzione (pericolosissimo per via del carico a cui sono soggette le vertebre cervicali) ed esasperare la curva cifotica del rachide (ingobbirsi). Anche darsi lo slancio è vietato.
I sit up vengono spesso considerati come l’esercizio per gli addominali per eccellenza.
Crunch inverso
Il crunch inverso, variante diretta del crunch tradizionale (nel quale, a differenza dei sit-up, si solleva il busto fino a 30° circa per poi iniziare la fase discendente) consiste nel sollevare le gambe mentre in questo caso è il tronco a rimanere fermo. Può essere eseguito in molti modi diversi, sia distesi su una superficie piana che alle parallele (flettendo le ginocchia al busto o sollevando le gambe tese).
Esercizi a corpo libero per le gambe: lo Squat
Lo squat è per distacco il miglior esercizio in assoluto per il potenziamento dei muscoli degli arti inferiori, proprio per questa ragione è considerato un fondamentale del body building, del power lifting (insieme a stacchi da terra e spinte su panca piana) e di molte altre discipline. Per eseguirlo correttamente è necessario che il femore arrivi ad una posizione parallela al terreno (altrimenti si parla di mezzo squat, che è ben diverso) e che le curve fisiologiche della schiena si mantengano naturali; in caso contrario si possono rischiare infortuni.
Piegamenti
Altro grande classico degli esercizi a corpo libero, i piegamenti (o push up) sollecitano in particolar modo i tricipiti ed il grande pettorale (a seconda della posizione delle braccia e dei gomiti). Si tratta tuttavia di un esercizio total body che chiama ad un lavoro di grande stabilizzazione anche i muscoli del core, i muscoli del dorso e quelli delle gambe: ciò lo rende uno degli esercizi total body per eccellenza.
I piegamenti sono tra gli esercizi a corpo libero più funzionali e completi mai concepiti.
Dip
I dip (o estensioni) in mancanza di parallele possono essere eseguiti su qualsiasi supporto piano, compresi ad esempio un tavolo, una sedia, una lavatrice, una panchina…per questa ragione, sebbene abbiano bisogno di un piano d’appoggio stabile, possono essere annoverati tra gli esercizi a corpo libero da poter eseguire anche senza attrezzi dal momento che non richiedono l’utilizzo di attrezzatura specifica. Si tratta di uno dei migliori esercizi in assoluto per l’allungamento del gran pettorale e per contrastare la rigidità del cingolo scapolo-omerale, tuttavia se effettuati senza l’appoggio dei piedi su un piano di supporto richiedono una buona potenza di base e mettono sotto grande sforzo la cuffia dei rotatori.
Trazioni alla sbarra
Grande classico del fitness e del workout in generale, le trazioni alla sbarra rappresentano la base di qualsivoglia disciplina di allenamento a corpo libero (come ad esempio la ginnastica calistenica) ma risultano uno degli esercizi più ostici in assoluto in particolar modo per i neofiti, i quali raramente possiedono la forza necessaria a sollevarsi correttamente per più di tre o quattro volte.
Se eseguite con impugnatura prona sono il miglior esercizio a corpo libero in assoluto per lo sviluppo dei muscoli dorsali; in particolar modo portando la sbarra dietro la nuca si solleciteranno i fasci inferiori dei gran dorsali, mentre portando la sbarra avanti a lavorare maggiormente saranno i fasci intermedi e superiori degli stessi muscoli. La variante con l’impugnatura supina (palmi rivolti verso di noi) “scarica” buona parte del lavoro su bicipite e muscolo brachiale anteriore. Tutte e tre le varianti sollecitano inoltre il reclutamento del romboide e dei fasci inferiori del trapezio.