Chiunque si appresti a seguire una dieta o si avvicini alla scienza della nutrizione, dovrà fare i conti anche con gli alimenti a basso indice glicemico, comprenderne i loro benefici e le loro particolari caratteristiche.
Quando si parla di cibi a basso indice glicemico ci si riferisce a quegli alimenti che per la loro particolare composizione chimica hanno un impatto moderato sull’organismo e, più precisamente, sull’innalzamento della glicemia.
Negli ultimi tempi è più alta l’attenzione verso l’alimentazione in generale, ed ecco che oltre a chiedersi quali sono i cibi brucia grassi o quelli particolarmente ricchi di vitamina D, molti uomini vanno alla ricerca del significato dell’indice glicemico degli alimenti che non deve subito far pensare ai cibi per diabetici.
Alimenti a basso indice glicemico: insulina e glicemia
Prima di scoprire quali sono gli alimenti con questa caratteristica, dobbiamo chiarire dei concetti di base che riguardano la glicemia e l’insulina.
La quantità di glucosio nel sangue (espressa in mg/dl) è definita glicemia: si tratta dell’agente che stimola il pancreas a produrre l’insulina, un ormone anabolico che è il principale responsabile degli accumuli adiposi.
Gli alimenti a basso indice glicemico non hanno necessariamente anche un basso indice insulinico
In linea di massima si può dunque affermare che gli alimenti a basso indice glicemico sono caratterizzati anche da un basso indice insulinico, che riducono quindi la produzione di insulina e conseguente ridotta stimolazione sull’adipe.
Bisogna, però, precisare che il glucosio non è il solo stimolante insulinico, dal momento che anche gli aminoacidi e gli acidi grassi possono intervenire nel processo di secrezione di questo ormone. Ne deriva, dunque, che gli alimenti a basso indice glicemico che analizzeremo non sono necessariamente anche alimenti a basso indice insulinico.
Indice glicemico alimenti: come funziona
Per indice glicemico si intende la velocità con la quale un alimento (in genere ci si riferisce a carboidrati e proteine) viene digerito ed assorbito dall’organismo, considerando anche la trasformazione che avviene nel fegato, il quale riversa nel sangue i nutrienti sotto forma di glucosio.
Vi è dunque una relazione che lega l’indice glicemico di un alimento alla velocità con la quale si innalza la glicemia nel sangue. Questo parametro è estremamente variabile ma possibile identificare alcuni fattori principali:
- la composizione chimica (macronutrienti);
- la struttura molecolare dei carboidrati (semplice o complessa);
- la digeribilità e la quantità di fibre viscose contenute;
- la quantità d’acqua;
- la cottura.
Cibi a basso indice glicemico: quali sono
A questo punto possiamo delineare quali sono gli alimenti con un basso indice glicemico e che quindi non causano bruschi innalzamenti del glucosio nel sangue.
In linea generale possiamo affermare che la maggior parte degli alimenti ricchi di fibre, elevate quantità d’acqua, quelli costituiti da carboidrati complessi, quelli che contengono lipidi o proteine poco denaturate, hanno tutti un indice glicemico basso e contribuiscono alla riduzione del medesimo indice in relazione al pasto completo.
Lo zenzero, come le spezie, hanno un i.g. basso
Tabelle indice glicemico
Esistono due classificazioni: la prima si basa sul confronto col pane bianco, mentre la seconda prende come parametro di confronto la “soluzione di glucosio e acqua”. Assunto 100 come valore massimo, bisogna considerare a basso indice glicemico tutti gli alimenti che non superano i 50-55.
A titolo d’esempio citiamo dunque i crostacei e le spezie con i.g. paria 5, le zucchine, lo zenzero, la soia, gli spinaci, il peperoncino, i pistacchi, i broccoli, la cipolla, i finocchi, con i.g. pari a 15, il cioccolato fondente, le ciliegie, i kiwi e lo yogurt scremato con i.g. pari a 20.
Alimenti a basso indice glicemico e dieta dimagrante
Bisogna fare delle ulteriori precisazioni sulla questione degli alimenti e del loro indice glicemico. In tanti infatti interpretano le informazioni finora fornite come un via libera al consumo di determinati cibi senza freni, senza considerare la loro natura chimica, l’aspetto calorico e le porzioni.
Sebbene nessuno ve ne sconsiglierà mai l’assunzione, va anche detto che l’indice glicemico di tali cibi non deve essere analizzato singolarmente ma è preferibile come prima anticipato una valutazione del carico glicemico dell’intero pasto, mettendo in relazione le associazioni degli alimenti ed il metodo/livello di cottura utilizzato.