Allenamento funzionale: in cosa consiste ed esercizi più efficaci

L'allenamento funzionale è una tipologia di ginnastica che non prevede l'utilizzo di attrezzi, ma sfrutta i movimenti del nostro corpo: ecco di cosa si tratta e gli esercizi più efficaci per dimagrire

Allenamento funzionale: in cosa consiste ed esercizi più efficaci

Negli ultimi anni, tra quelle che possiamo considerare delle mode, se n’è inserita una che, in realtà, proprio moda non è: l’allenamento funzionale, sempre più in voga nelle palestre italiane. Non si tratta di una moda per un semplice motivo: il functional training… funziona! Oltre al gioco di parole, nel concreto molte palestre stanno fornendo degli spazi appositi dedicate a questo tipo di ginnastica, perché sono molti gli iscritti che ne fanno richiesta.

In questi spazi, non è più il grande attrezzo a farla da padrone, ma un ambiente ‘povero’, uno spazio ampio in cui poter fare esercizi a corpo libero che con piccoli attrezzi, come ad esempio la fitball, le palle mediche, il TRX, la barra per trazioni, clave, etc. Un grande risparmio economico per i gestori della palestra, un tipo di allenamento diverso per noi, che potremmo sfruttare tutti i vantaggi di questa tipologia di esercizi.

Allenamento funzionale: cos’è?

Si tratta di un allenamento che rispecchia i gesti della vita quotidiana, che diventano ‘esercizio’ dal momento in cui vi è una contrazione sinergica di più gruppi muscolari in contemporanea. Il funzionale è un concetto anche ‘filosofico’: sviluppare un corpo bello e armonico sfruttando il motivo per cui è nato, ovvero il normale movimento.

E’ proprio per questo, infatti, che questa tipologia di esercizi richiama quello che il corpo umano fa per natura, non ‘isolando’ i muscoli durante l’esercizio (come facciamo con gli attrezzi), ma sfruttando dei movimenti che coinvolgano una sinergia dei muscoli: il camminare, il salto, alzare una busta della spesa, per fare esempi concreti della nostra vita quotidiana. Qui, si sviluppa il movimento (anche se non ci pensiamo spesso) di più muscoli in una volta.

L'allenamento funzionale sfrutta i movimenti quotidiani del giorno, che coinvolgono più muscoli contemporaneamente
L’allenamento funzionale sfrutta i movimenti quotidiani del giorno, che coinvolgono più muscoli contemporaneamente

L’allenamento funzionale quindi sviluppa dei movimenti multiarticolatori (con più articolazioni, cioè, che sollecitano catene muscolari), svolti su diversi piani e diverse assi. E’ un allenamento a 360°, dove non viene richiesta una specifica capacità, ma ci vogliono piuttosto elasticità, forza, reattività coordinazione, con esperienze motorie progressive, ovvero con un maggior livello di difficoltà man mano che si avanza negli allenamenti.

Functional training e core training

Viene quindi sollecitata la muscolatura ‘profonda’, che va a rinforzare le nostre articolazioni e previene da molti infortuni; è l’instabilità dell’esercizio a richiedere la stabilizzazione articolare: è uno dei principi basilari della ginnastica funzionale, che richiama il concetto ormai famoso di core training.

Con questo termine, ci riferiamo appunto al rinforzo dei muscoli profondi di tronco e bacino: core è centro, ed è proprio dal centro del nostro corpo che parte il movimento degli esercizi. I vantaggi di allenare il centro del nostro corpo, ovviamente, portano a vantaggi non solo negli allenamenti, ma anche nella vita di tutti i giorni!

Proprio per il significato profondo e ‘innovativo’ di sforzo fisico, è necessario effettuare un controllo prima di cominciare questo tipo di allenamenti, per controllare che tutto sia apposto ed evitare danni, che possono essere anche maggiori dei normali esercizi se non si fa attenzione a tutti i piccoli dettagli preliminari!

Questa attività, che di certo non passerà di moda come tante altre nel mondo del fitness, è un ottimo allenamento per tantissimi motivi. Può essere anche considerato come complementare agli esercizi classici, con attrezzi, o anche a numerosi sport. Anzi, proprio questi ultimi beneficeranno di migliori prestazioni, con l’ausilio dell’allenamento funzionale!

Il normale allenamento da palestra prevede lo sforzo di pochi gruppi muscolari per volta: l'allenamento funzionale, parte dal principio inverso
Il normale allenamento da palestra prevede lo sforzo di pochi gruppi muscolari per volta: l’allenamento funzionale, parte dal principio inverso

Schede allenamento funzionale: esercizi

Partiamo dal presupposto che esistono tantissime tipologie di esercizi di functional training. In questo paragrafo, vi illustriamo un programma, il Tabata Training, molto diffuso nelle palestre italiane. E’ una sequenza di esercizi dalla durata di 4 minuti, che parte dal concetto di affiancare uno sforzo intensivo di 20 secondi a 10 secondi di recupero, per 8 serie di esercizi.

Riscaldatevi con cura, ed ecco i 4 esercizi da fare: il classico salto della corda; lo squat con pesi (con dei manubri su entrambe le braccia, per una velocità intensa e tenendo la schiena dritta); flessioni sulle braccia (anche qui prediligere la velocità); addominali alti (più ‘intensi’ possibili).

Gli esercizi, come detto, devono durare 20 secondi ognuno, e devono essere intervallati da pause di 10 secondi. Agli inizi, credeteci, già questa prima serie vi ‘distruggerà’. Quando vi sentite abbastanza in forma, potrete effettuare una pausa di un minuto e mezzo – 2 minuti, per poi ricominciare con un’altra sessione, uguale.

Si tratta di un allenamento molto più duro di quello che può sembrare. Considerate, inoltre, che noi qui vi abbiamo illustrato una versione ‘short’, come numero di esercizi, e più completa possibile. Il Tabata Training prevede in realtà un gran numero di esercizi, difficilmente inseribili in un’unica sessione. Se decidete di combinarli col body building, potreste scegliere degli esercizi complementari; in alternativa, se volete potenziare un gruppo muscolare in particolare, potreste concentrarvi invece su quel tipo di allenamento.

Gli addominali alti sono uno dei possibili esercizi del Tabata Training, una delle sequenze più conosciute di questo tipo di allenamento
Gli addominali alti sono uno dei possibili esercizi del Tabata Training, una delle sequenze più conosciute di questo tipo di allenamento

Avete appena letto di una delle migliaia di possibili combinazione di esercizi, dunque, anzi della più facile delle combinazioni. Spesso, il Tabata Training è associato anche ad alcuni attrezzi complementari (come la palla medica), per esercizi decisamente più ‘duri’. Un punto in comune tra tutti gli esercizi, comunque, è il fatto che si tratta di una ginnastica per dimagrire molto efficace, grazie all’unione di esercizi aerobici e anaerobici, la cui combinazione è funzionale proprio alla perdita del peso.