Il kettlebell, o Girya, è una palla munita di maniglia, sufficientemente larga per inserire la mano, utilizzata per allenare il corpo e bruciare il grasso in eccesso. I benefici per il corpo, tuttavia, sono molteplici.
Questa palla contribuisce, infatti, a migliorare l’attività cardiovascolare, a potenziare i muscoli, in forza e resistenza, e la coordinazione motoria. Per questo motivo, le nostre palestre ne sono fornite e i preparatori atletici inseriscono questo attrezzo nelle schede di allenamento.
Le sue origini sono molto antiche; si hanno prove del loro uso già nell’antico Egitto. A differenza di ora, che sono in ghisa, a quei tempi erano delle giare piene di sabbia. Furono utilizzati per molto tempo in Russia per la preparazione atletica e l’addestramento militare. In Italia, invece, sono stati inseriti di recente.
Gli esercizi eseguiti con questo attrezzo sono molto faticosi e richiedono la corretta conoscenza dell’attrezzo stesso. Questo attrezzo è disponibile con differenti pesi: da 4 a 32 kg.
Esistono Kettlebell di vari pesi: dai 4 ai 32 kg.
Consigli utili per allenarsi con il kettlebell
Prima di prendere in mano un kettlebell, così come per tutti gli attrezzi, è consigliabile fare il riscaldamento muscolare. Dedicate almeno 15 minuti a riscaldare i muscoli sul tapis roulant, sull’ellittica, sullo step o sul vogatore. È adatta anche una breve corsetta all’aria aperta. Fate un po’ di stretching prima e dopo l’allenamento.
Per iniziare la vostra sessione di allenamento scegliete una girya senza esagerare con il peso. Per ottenere risultati visibili, è consigliabile dedicare almeno 10 minuti a sessione all’allenamento con questo attrezzo. È sconsigliato a chi soffre di mal di schiena o ha ernie.
Alcuni esercizi semplici ed efficaci
Il kettlebell è un attrezzo adatto per allenare ogni gruppo muscolare: braccia, pettorali, dorsali, glutei, gambe. Esistono diversi esercizi da poter eseguire anche a casa. Eccone alcuni.
E’ un attrezzo perfetto per l’allenamento di ogni gruppo muscolare: braccia, pettorali, dorsali, glutei, gambe.
Kettlebell Swing
Semplice da eseguire è adatto anche ai principianti. Lavorano, in modo particolare, gambe, glutei, bacino e addominali. Per eseguirlo divaricate le gambe a una distanza di poco superiore alla larghezza del bacino. Le punte dei piedi dovranno essere leggermente aperte verso l’esterno. Afferrate l’attrezzo con entrambe le mani ed iniziate a farlo oscillare frontalmente. L’esercizio consiste nel fare partire la palla da dietro le gambe e farla arrivare all’altezza degli occhi per poi tornare alla posizione di partenza. È importante, durante l’esercizio, mantenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
Deadlift
Noto anche come Stacco con kettlebell permette di fare lavorare specialmente i muscoli della parte inferiore del nostro corpo. La fase di preparazione consiste nel divaricare le gambe alla larghezza delle spalle e mantenere le punte dei piedi leggermente all’esterno. Le ginocchia devono essere leggermente piegate, il dorso e l’addome in tensione. Posizionate la Girya in mezzo alle gambe per terra. Per fare l’esercizio, piegate le gambe come per eseguire uno squat e, afferrando l’attrezzo con entrambe le mani alzatelo tra le gambe. Riportatelo a terra e ripetete l’esercizio.
Uno dei tanti esercizi con il kettlebell
Goblet Squat o Squat Sumo con Kettlebell
Rispetto agli esercizi di squat precedenti, in questo esercizio l’attrezzo viene tenuto frontalmente ma con un’impugnatura laterale.
Front Squat
È una variante del Kettlebell Deadlift. Anche in questo caso si esegue uno squat ma l’attrezzo viene tenuto frontalmente all’altezza del petto. Nel piegare le gambe, la palla deve rimanere ferma nella stessa posizione. L’esercizio si può eseguire con una sola palla tenuta con entrambe le mani o con una palla per mano.
Una variante dell’esercizio, per i più allenati, consiste nel fare lo squat e tenere la palla sul petto con una mano; il braccio libero, invece, si allunga in avanti.
Clean and Press
La posizione di partenza è sempre la stessa. Poggiate l’attrezzo tra i piedi, per terra. piegandovi leggermente in avanti, prendete la palla con una mano. La mano sinistra sarà alle vostre spalle e vi aiuterà a mantenere l’equilibrio. Con una spinta, portate prima l’attrezzo all’altezza della spalla e poi spingetelo in alto. Tornate alla posizione di partenza, eseguendo l’esercizio al contrario. La rotazione corretta di spalla, gomito e polso vi aiuteranno ad eseguire l’esercizio.
Si tratta di un attrezzo consigliato anche per l’allenamento delle donne
Kettlebell Push Up
Poggiate 2 palle per terra e posizionatevi come per fare dei piegamenti. Afferrate l’attrezzo e piegatevi come per eseguire dei piegamenti a terra.
Kettlebell Russian Sit-up e twist
Questi esercizi sono ideali per fare lavorare gli addominali. Il sit- up si esegue distesi per terra, tenendo il kettlebell in alto con il braccio teso. Alzate le spalle e il dorso da terra, facendo attenzione a non sollevare i piedi e concentrate la forza sugli addominali. Ritornate nella posizione di partenza.
Il twist, invece, serve a fare lavorare gli addominali laterali. Tenete le gambe leggermente piegate; i principianti piegate a terra, i più esperti sollevate. L’attrezzo verrà fatto spostare a destra e a sinistra.