Fare attività fisica regolare e seguire una dieta sana ed equilibrata sotto il profilo dei nutrienti sono due delle chiavi mantenere intatto il nostro benessere psicofisico. Oggi sappiamo infatti che problematiche come la sedentarietà e la cattiva alimentazione figurano tra le principali cause di alcune delle patologie e delle condizioni più dannose al mondo, come ad esempio le patologie cardiovascolari o il diabete di tipo 2 (che può facilmente evolvere nel tempo in diabete di tipo 1 se non trattato con le dovute precauzioni). Per questo motivo fare attività fisica regolare è un ottimo modo per mantenersi in salute: esercizi per la schiena, per le gambe, per aumentare il volume polmonare e per migliorare le proprie condizioni fisiche vengono consigliati sempre più spesso anche dagli stessi medici.
Tuttavia sin troppo spesso ci si dimentica che per ottenere dei veri benefici dall’allenamento fisico è necessario mantenere la dovuta costanza e, soprattutto, seguire una preparazione adeguata che rispetti l’intero organismo in tutte le sue componenti. In altre parole concentrarsi quasi esclusivamente su distretti specifici (magari esagerando con gli esercizi per i pettorali dimenticandosi “opportunamente” di allenare le gambe, un classico delle palestre di tutto il mondo) può portare a scompensi fisici anche gravi.
Esercizi per la schiena: quali sono i migliori
Chi è abituato a frequentare l’ambiente della palestra probabilmente si sarà già trovato davanti a situazioni che, tra i veterani, vengono definite dei veri e propri classici senza tempo. Stiamo parlando nella fattispecie di alcuni luoghi comuni che si rifanno alla clientela maschile i quali, purtroppo, risultano spessevolte essere veritieri; come ad esempio il fatto che il cosiddetto leg day per molte persone sembri rappresentare più una leggenda metropolitana (di quelle che fanno persino paura!) piuttosto che una reale necessità.
Il power clean è fra i migliori esercizi per rinforzare la schiena, ma per eseguirlo correttamente è indispensabile avere una schiena forte.
Tra gli errori più comuni che vengono commessi da chi è alle prime armi (ed ahinoi, non solo) figura indubbiamente il dare sin troppa importanza agli esercizi per il tronco e per le braccia privilegiando in particolar modo i muscoli della sezione frontale. Pettorali e deltoidi anteriori sono dunque tra i primi indiziati insieme ai bicipiti, con il risultato che gli esercizi per la schiena molto spesso vengono trascurati o relegati a quel paio di serie di trazioni sulla vertical row o sulla lat machine, effettuate nella convinzione di avere svolto un buon allenamento per i dorsali.
Chiaramente, come possiamo ben immaginare, la realtà è molto diversa. Tra gli esercizi migliori per lo uno sviluppo armonico della schiena figurano infatti numerose proposte che prevedono l’utilizzo di bilancieri, manubri o kettlebell; l’avrete capito, si sta parlando di esercizi a corpo libero.
Esercizi a corpo libero
Gli esercizi a corpo libero hanno moltissimi vantaggi rispetto a quelli effettuati con l’ausilio delle macchine isotoniche, il loro primo vantaggio è la funzionalità. Quante volte potrà capitarvi nella vita di dover tirare un cavo verso il petto mantenendo la schiena leggermente inclinata all’indietro, con le gambe bloccate e senza basculare? Ben altra cosa è invece raccogliere uno scatolone pesante, sollevate un tavolo o una sedia, o chinarsi per prendere un vaso. Va da sé che gli stacchi da terra, per fare un esempio classico, siano molto più funzionali alle attività quotidiane.
Tra gli esercizi per la schiena più efficaci, gli stacchi figurano indubbiamente ai primissimi posti: si tratta di uno dei tre grandi fondamentali del powerlifting e del body building, sono l’esercizio più completo ed impegnativo a livello di attivazione neuromuscolare nonché quello che stimola maggiormente la secrezione di ormoni anabolici (che si traduce in maggiori disponibilità ormonali per la conversione di proteine in tessuto muscolare) insieme agli squat con bilanciere.
Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi migliori per lo sviluppo dei muscoli dorsali.
Anche la loro variante ideata dal campione olimpico Nicu Vlad oggi nota come stacchi rumeni è fantastica per potenziare le catene cinematiche posteriori, con un’attenzione particolare per glutei ed ischiocrurali. Altri esercizi come il power clean (la classica girata al petto del bilanciere), le trazioni alla sbarra (tanto sottovalutate quanto eccezionali) e il rematore sono altrettanto efficaci per ottenere una schiena ampia e forte.
Il vero vantaggio di queste soluzioni, oltre ovviamente ad una migliore risposta ormonale e ad un lavoro più funzionale che può essere tradotto nella realtà di tutti i giorni, è la capacità di coinvolgere più articolazioni e più catene muscolari al contempo nelle diverse fasi di movimento, permettendo così un lavoro molto più ampio e completo ed un miglioramento delle prestazioni non solo a livello di forza bensì anche di postura, di stabilizzazione e di propriocettività.
Esercizi per la schiena: macchine isotoniche
Se il lavoro a corpo libero è così efficace e preferibile, perché siamo ancora affascinati da quello svolto grazie al supporto delle macchine isotoniche? I macchinari possono sembrare delle “semplificazioni” di esercizi altrimenti da svolgersi a carico libero (in effetti lo sono), ma d’altro canto possono essere utilissimi per raggiungere obiettivi precisi come ad esempio in caso di riabilitazione da infortuni, o qualora vi fosse la necessità di acquisire i ridumenti dello schema motorio per poter passare al lavoro a corpo libero (come nel caso della chest press per le spinte su panca piana).
Le trazioni alla lat machine sono uno degli esercizi classici che vengono svolti con l’ausilio dei macchinari isotonici.
Altro particolare non indifferente è il fatto che le macchine possano permettere di lavorare “a cedimento” in maniera più sicura, senza la necessità di uno spotter che ci segua costantemente per assicurarsi che il bilanciere non ci cada miseramente tra capo e collo. Inoltre quando i muscoli posturali e stabilizzatori sono stanchi, rischiamo di assumere posizioni scorrette durante le esecuzioni finali aumentando così il rischio di infortuni.
Grazie ai macchinari isotonici questo rischio è quasi pari a zero, in quanto seguendo le apposite guide sarà davvero difficile assumere posizioni scorrette. Per questa ragione macchine come la lat machine, la vertical row o esercizi ai cavi come il pulley possono essere una soluzione ideale se siete alle prime armi, o se volete ricercare il cedimento a tutti i costi nell’ambito di un programma finalizzato all’ipertrofia.